Šparagas – tai unikalaus pikantiško skonio, visame pasaulyje žinoma daržovė. Šparagai gali būti valgomi žali arba virti.
Jie yra geras folio, vitamino K, geležies ir maistinių skaidulų šaltinis, todėl yra labai vertingi nėštumo metu. Taip pat šparagai gali pagerinti širdies veiklą bei prisidėti prie osteoporozės prevencijos.

Šparagų maistinė vertė

JAV Žemės ūkio departamento nacionalinės maistinių medžiagų duomenų bazės duomenimis, 134 g žalių šparagų yra:

Kiekis Medžiaga
27 kcal kalorijos
0.16 g riebalų
5.2 g angliavandenių
1.88 g cukraus
2.8 g skaidulinių medžiagų
2.95 g baltymų
32 mg kalcio
2.87 mg geležies
19 mg magnio
52 mg fosforo
202 mg kalio
2 mg natrio
0.54 mg cinko
55.7 mcg vitamino K
51 mcg vitamino A
70 mcg folio
7.5 mg vitamino C
0.192 mg tiamino

Šparagų nauda sveikatai

Visų rūšių vaisiai ir daržovės yra siejamos su mažesne įvairių sveikatos sutrikimų rizika, pvz. 2 tipo cukrinio diabeto, nutukimo, širdies ligų, kai kurių vėžio formų ir bendru mirtingumu.
Jie taip pat gali suteikti energijos, pagerinti odos ir plaukų būklę.

Pagal bendrąjį maistinių medžiagų tankio indeksą (angl. Aggregate Nutrient Density Index (ANDI)), šparagai yra viena iš naudingiausių daržovių pasaulyje. Šio indekso tikslas – pateikti bendrą maisto produktų naudą sveikatai, matuojant vitaminų, mineralinių medžiagų ir fitoterapinių medžiagų kiekį kalorijų kiekio atžvilgiu.
Kad gauti aukštą indeksą, maisto produktas turi turėti daug maistinių medžiagų nedideliam kalorijų kiekiui.

1. Padeda vaisiaus vystymuisi

Šparagai yra vienas geriausių natūralių folio šaltinių. Tinkamas folio vartojimas yra svarbus greito augimo laikotarpiais, pvz., nėštumo, kūdikystės ir paauglystės laikotarpiu.
Folio rūgšties papildų vartojimas nėštumo metu padeda užkirsti kelią persileidmui ir apsaugo augantį vaisių nuo nervų sistemos defektų.

Vienas tyrimas parodė, kad pelių, turinčių folio rūgšties trūkumą, palikuonys turėjo 30 procentų didesnę apsigimimų tikimybę.

2. Mažesnė depresijos rizika

Folio rūgštis gali sumažinti depresijos riziką, užkertant kelią homocisteino pertekliaus susidarymui organizme. Homocisteinas gali trukdyti kraujui ir kitoms maistinėms medžiagoms patekti į smegenis.
Per daug homocisteino taip pat gali trukdyti gerųjų hormonų serotonino, dopamino ir norepinefrino gamybai. Šie hormonai reguliuoja nuotaiką, miegą ir apetitą.


3. Palaiko gerą širdies būklę

Didelis homocisteino kiekis buvo susijęs su didesne vainikinių arterijų ligų tikimybe.
Dėl homocisteino pertekliaus gali susidaryti 1,7 karto didesnė tikimybė susirgti vainikinių arterijų liga ir 2,5 karto didesnė tikimybė turėti insultą.
Tačiau neaišku, ar didelė homocisteino koncentracija sukelia pačią riziką ar tai yra tik rodiklis.

4. Osteoporozės prevencija

Vitamino K trūkumas yra susijęs su didesne kaulų lūžių rizika.
O reguliarus vitamino K vartojimas gali padidinti kaulų sveikatą, pagerindamas kalcio pasisavinimą ir sumažindamas su šlapimu išsiskiriančio kalcio kiekį.

Tik viena sauja šparagų sudaro maždaug pusę rekomenduojamos vitamino K dienos normos. Taip pat, šparaguose esanti geležis irgi padeda kaulams ir sąnariams išlikti stipriems ir elastingiems.

5. Sumažina vėžio riziką

Folio trūkumas yra siejamas su didesne moterų krūties vėžio rizika.
O pakankamas maisto folio rūgšties arba folio rūgšties suvartojimas gali apsaugoti nuo storosios žarnos, skrandžio, kasos ir gimdos kaklelio vėžio.

Kaip folio rūgštis apsaugo nuo vėžio, nėra žinoma, tačiau mokslininkai mano, kad tai gali būti dėl folio rūgšties vaidmens DNR ir RNR gamyboje ir nepageidaujamų mutacijų prevencijoje.

6. Pagerina virškinimą

Šparaguose yra daug maistinių skaidulų ir vandens, o tai padeda užkirsti kelią vidurių užkietėjimui, išlaikyti sveiką virškinimo traktą, sumažinti storosios žarnos vėžio riziką bei išskirti toksinus per tulžį ir išmatas.

Tyrimai parodė, kad maistinės skaidulos gali turėti įtakos reguliuojant imuninę sistemą ir uždegimus. Tai reiškia, kad maistinės skaidulos gali padėti sumažinti su uždegimu susijusių ligų, pvz., širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, vėžio ir nutukimo riziką.
Taip pat, didelis maistinių skaidulų suvartojimas yra susijęs su žymiai mažesne koronarinės širdies ligos, insulto, hipertenzijos, diabeto, nutukimo ir tam tikrų virškinimo trakto ligų rizika.

Maistinės skaidulos maitina žarnyne esančias draugiškąsias bakterijas, tokias kaip Bifidobakterijos ir Lactobacillus.
Šių naudingųjų bakterijų skaičiaus didinimas yra svarbus stiprinant imuninę sistemą ir gaminant pagrindines maistines medžiagas, tokias kaip vitaminai B12 ir K2.

JAV mitybos specialistai rekomenduoja suvartoti 14 g maistinių skaidulų kiekvienam 1000 suvartotų kalorijų.

7. Puikus antioksidantų šaltinis

Antioksidantai yra junginiai, kurie padeda apsaugoti ląsteles nuo žalingų laisvųjų radikalų ir oksidacinio streso.
Oksidacinis stresas prisideda prie senėjimo, lėtinio uždegimo ir daugelio ligų, įskaitant vėžį.

Šparaguose, kaip ir kitos žaliose daržovėse, yra daug antioksidantų. Tai vitaminas E, vitaminas C ir glutationas (vienas vertingiausių ir stipriausių antioksidantų), taip pat įvairūs flavonoidai ir polifenoliai.
Šparagai turi ypač daug flavonoidų kvercetino, izoramnetino ir kaempferolio. Nustatyta, kad šios medžiagos turi kraujospūdį mažinantį, priešuždegiminį, antivirusinį ir priešvėžinį poveikį daugeliui žmonių.

Be to, purpuriniuose šparaguose yra galingų pigmentų, vadinamų antocianinais, kurie suteikia augalui ryškią spalvą ir turi antioksidacinį poveikį organizmui.
Iš tiesų, padidėjęs antocianino vartojimas sumažina kraujospūdį ir širdies priepuolių bei širdies ligų riziką.

Valgydami šparagus kartu su kitais vaisiais ir daržovėmis, savo organizmui suteiksite nemažai antioksidantų, gerinančių sveikatą.

8. Padeda sumažinti kraujo spaudimą

Tyrimai rodo, kad didesnis kalio vartojimas mažinant druskos vartojimą yra veiksmingas būdas sumažinti aukštą kraujo spaudimą.
Kalis sumažina kraujo spaudimą dviem būdais: atpalaiduoja kraujagyslių sienas ir per šlapimą pašalina druskos perteklių.

Šparagai yra geras kalio šaltinis – pusėje puodelio šparagų yra 6% kalio dienos normos.
Be to, tyrimai rodo, kad šparagai gali turėti ir kitų kraujospūdį mažinančių savybių.

Todėl daugiau kalio turinčių daržovių, pavyzdžiui, šparagų, valgymas yra puikus būdas išlaikyti sveiką kraujo spaudimą.

9. Gali padėti numesti svorio

Nors ir nėra atlikta jokių, šparagų poveikio svorio kritimui tyrimų, tačiau jie turi savybių, kurios gali padėti numesti svorio.

Šparaguose yra labai mažai kalorijų, tik 20 kalorijų pusėje puodelio šparagų. Tai reiškia, kad valgydami šparagus suvartosite nedidelį kiekį kalorijų.
Taip pat, šparaguose yra labai daug vandens, o tyrimai rodo, kad vartojant mažai kalorijų turinčius, vandeningus maisto produktus mažėja svoris.

Būtina žinoti!
Žmonės, kurie vartoja kraujo skiediklius, neturėtų staiga didinti ar sumažinti maisto produktų, kurių sudėtyje yra vitamino K, vartojimą.

Vitamino K padidėjimas gali sukelti nepageidaujamą sąveiką su kraujo skiedikliais, nes vitaminas K atlieka svarbų vaidmenį kraujo krešėjime.

Bet kokie dideli mitybos pokyčiai pirmiausia turėtų būti aptarti su gydytoju ar mitybos specialistu.