Tunas aliejuje ar vandenyje – kas sveikiau?

Konservuotas tunas

Maistingasis tunas

Valgydami tuną bent pora kartų per savaitę, gerinate savo sveikatą, mažinate priešlaikinio senėjimo ir lėtinių ligų riziką.
Tune pilna naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip aukštos kokybės baltymai, mineralai, selenas, magnis, kalis, B grupės vitaminai, jokių angliavandenių ir turbūt svarbiausia – daug naudingųjų Omega-3 rūgščių.

Ši žuvis turi daugiau lengvai virškinamų baltymų, nei didžioji dalis kitų maisto produktų, didelį kiekį vitaminų A, B, D ir K, kalcio, jodo, magnio, fosforo, kalio ir geležies.
Tunas puikus vitamino B6 šaltinis, kuris kartu su folio rūgštimi apsaugo nuo aterosklerozės.

Tačiau, kad ir kiek gėrybių yra tune, kasdien valgyti labai dideliais kiekiais nerekomenduojama, nes žuvų taukų perdozavimas gali pakenkti imuninei sistemai, pakelti cholesterolio lygį, pakeisti kraujo lipidus ir krešėjimą bei pabloginti II tipo cukrinį diabetą.

Tuno konservai

Jau aptarėme, kad šviežias tunas yra puikus jūsų sveikatai, o kaip dėl tuno konservų?
Jei manote, kad konservuoti maisto produktai yra mažiau maistingi nei švieži, jūs esate beveik teisūs.
Tačiau konservai nėra taip blogai, kaip atrodo.

Konservavimas yra labai veiksmingas būdas išsaugoti maistą ilgą laiko tarpą. Šis procesas apsaugo nuo mikroorganizmų augimo ir sunaikina kenksmingas bakterijas, tačiau aukšta temperatūra pražudo didelius kiekius maistingų medžiagų, ypač vitaminą C, tiaminą ir riboflaminą, kurie yra jautrūs šviesai.
Tačiau vis dar išlieka, mineralai ir kitos maistingos medžiagos.

Bendrai tariant, konservai ne visada yra blogiau nei švieži ar šaldyti produktai. Jei pačio maisto kokybė yra gera, tai jis yra naudingas visomis formomis – konservuotas, šaldytas arba šviežias.

Konservuoti tunai gali būti geras Omega-3 riebalų šaltinis, tačiau konkretus kiekis priklauso nuo produkto, kurį pasirinksite.
Prekyboje yra labai daug įvairių tuno konservų, kurie maistingumu yra gana panašūs, išskyrus jų riebumą, kuris gali skirtis iki 10 kartų, priklausomai nuo pasirinktos tuno rūšies, papildomų ingriedientų, naudojamų konservavimui, sezono ir vandens temperatūros, kurioje žuvis buvo sugauta.

Kokius tuno konservus rinktis?

Pastebėsite, kad dauguma gamintojų siūlo bent kelis konservuoto tuno variantus tarp kurių dažniausiai pasitaikantys yra Tunas savo sultyse bei Tunas alyvuogių aliejuje, todėl čia, palyginimui pateikiame dviejų tokių, to paties gamintojo tuno produktų maistinės vertės lenteles

Pastebėsite, jog mėlynoje etiketėje (Tunas savo sultyse) yra nurodoma net 270 mg Omega-3 (EPA+DHA) Tai daugiau nei tris su puse karto daugiau, negu 78 mg kuriuos gamintojas nurodo ant žaliosios (Tuno aliejuje) etiketės.

Kaip matote šių tuno konservų maistingumas šiek tiek skiriasi, tačiau kaip skiriasi jų išvaizda bei skonis? Mes paragavome abu produktus ir pastebėjome keletą dalykų.

· Abu lyginami produktai yra gana panašios konsistencijos bei tvirtumo. Abiem atvejais panaudotas vientisas tuno gabalas, o ne smulkesni gabalėliai.
· Tunas aliejuje yra malonesnio kvapo. Jis turi mažiau specifinio žuvies aromato kuris kartais ne visiems patinka.
· Ragaujant, tunas savo sultyse yra gerokai sausesnis bei sprangesnis. Suvalgyti vieną skardinę tuno aliejuje yra lengviau nei suvalgyti vieną skardinę tuno savo sultyse.
· Tunas aliejuje yra užpiltas alyvuogių aliejuje tačiau čia nesijaučia alyvuogių aliejui būdingas kartumas.
Valgant atrodo, jog tunas aliejuje yra sūresnis negu tunas savo sultyse. Iš esmės tunas aliejuje turi daugiau skonio.

Pagal šiuos pastebėjimus darome išvadą, jog valgant tuną tiesiog iš skardinės yra žymiai skaniau rinktis konservus su aliejumi, tačiau jeigu gaminate salotas, sumuštinius ar ruošiate kitus receptus – atsižvelgdami į pranašumą maistingumo prasme, geriau naudoti tuną savo sultyse.

Kad gauti daugiausiai Omega-3 taukų iš tuno, rinkitės tuną savo sultyse, vietoje tuno aliejuje.
Aliejus susimaišo su naturaliais tuno riebalais, todėl nupildami aliejų iš konservų, prarandate dalį ir maistingųjų riebalų.
O kadangi vanduo su aliejumi nesimaišo, tai tunas vanenyje nepraranda savo Omega-3 taukų.

Kai kurie gamintojai, žuvį pirma apkepa, kad galėtų lengvai išimti kaulus, bet tai panaikina dalį natūralių riebalų. Tada sumaišo su įvairiais priedais, kvapikliais ir deda į skardinę – rezultate, viskas ką gaunate iš tokio produkto, tai tik nemaistingos kalorijos. Tokių produktų geriau venkite.

Viršuje mes palyginome vieno labai konkretaus gamintojo produktą, tačiau tarp skirtingų gamintojų bei produktų tuno maistinė deklaracija gali šiek tiek skirtis. Čia pateikiame dar vieną, tipinę lentelę, su šiek tiek išsamesne tipine informacija kurią galite sutikti rinkdamiesi konservuoto tuno produktus: