Mityba

Maistinių skaidulų nauda žmogui

Maistinės skaidulos

maistinių skaidulų nauda žmogui

Maistinės skaidulos kas tai?

Maistinės skaidulos – tai augalinių ląstelių polisacharidai, kurių neskaido virškinimo fermentai. Taigi skaidulos per visą virškinamąjį traktą praeina beveik nepažeistos. Vis dėlto, maistinės skaidulos daug nuveikia. Ši medžiaga turi didelę reikšmę tinkamam virškinimui ir svorio korekcijai, cukraus ir cholesterolio kiekio kraujyje reguliavimui. Taip pat manoma, kad skaidulos yra vienas iš veiksnių, užkertančių kelią vėžio vystymuisi. Kai kas kalba apie maistines skaidulas, kaip apie medžiagą, prailginančią organizmo jaunystę.

Kiek vartoti maistinių skaidulų?

Maistinės skaidulos šiuo metu pripažįstamos kaip būtina mitybos sudedamoji dalis. Ilgą laiką nesuvirškinamos skaidulos maiste buvo laikomos nereikalingomis ir nenaudingomis, todėl, siekiant padidinti maistinę vertę, buvo sukurtos specialios technologijos, leidžiančios jas pašalinti iš maisto. Rafinuoti maisto produktai yra plačiai paplitę, ypač ekonomiškai išsivysčiusiose šalyse. XX amžiuje buvo pradėti gaminti ir vis dar gaminami rafinuoti produktai, visiškai arba beveik visiškai neturintys maistinių skaidulų: cukrus, daug konditerijos gaminių, smulkaus malimo miltai, skiestos vaisių, uogų ir daržovių sultys ir kt. Dėl šios priežasties didžiosios dalies žemės gyventojų rafinuoti maisto produktai sudaro 60% ar daugiau dienos raciono, per dieną suvartojant 10–25 g maistinių skaidulų. Įprastoje amerikiečių dietoje maistinių skaidulų suvartojama 12 g per dieną. Laikantis tokios dietos, maistinių skaidulų vartojimas žymiai sumažėja atsižvelgiant į padidėjusį baltymų ir gyvulinių riebalų vartojimą. Dietologų teigimu, šiais laikais dėl skaidulų trūkumo kenčia beveik visi planetos gyventojai. Per didelis entuziazmas dėl rafinuotų produktų žymiai padidino vadinamųjų civilizacijos ligų paplitimą: nutukimą, diabetą, aterosklerozę ir storosios žarnos ligas. Vidutinio statistinio šiuolaikinio žmogaus racione yra nuo 5 iki 25 g maistinių skaidulų, vidutiniškai 12-15 g. Vegetarų racione maistinių skaidulų yra iki 40 g per dieną. Mūsų protėviai vartojo nuo 35 iki 60 g. Maistinių skaidulų šaltinį daugiausia sudarė riešutai, grūdai ir uogos. Šiais laikais pagrindinis maistinių skaidulų šaltinis yra vaisiai ir daržovės. Amerikos dietologų asociacija rekomenduoja per dieną suvartoti 25–30 g skaidulų. Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijomis, priimta norma yra 25–35 g skaidulų suvartojimas per dieną. Terapinė maistinių skaidulų dozė yra ne didesnė kaip 40–45 g per parą, didžiausia paros dozė yra 60 g. Norint užtikrinti reikiamą maistinių skaidulų kiekį, kiekvieno žmogaus dienos racioną turėtų sudaryti 200 g viso grūdo duonos, 200 g bulvių, 250 g daržovių ir 250 g vaisių. Ypač svarbu praturtinti dietas augalinėmis skaidulomis senatvėje ir žmonėms, linkusiems į vidurių užkietėjimą. Sergant lėtinėmis storosios žarnos ligomis, būtina padidinti maistinių skaidulų kiekį maiste.

Tirpios ir netirpios vandenyje maistinės skaidulos

Maistines skaidulas sudaro tirpių ir netirpių vandenyje skaidulinių medžiagų mišinys.
Tirpios maistines skaidulos (pektinai, sakai, avižų sėlenos), kaip ir rodo jų pavadinimas, ištirpsta vandens aplinkoje ir, praeidamos per virškinamąjį traktą, yra fermentuojamos, po to įgyja želė pavidalo konsistenciją. Tai sulėtina virškinimo procesą, todėl sotumo jausmas išlieka ilgesnį laiką. Dėl šio sugebėjimo jos padeda kontroliuoti apetitą, taigi ir svorį. Tirpių skaidulų pranašumai: sumažina “blogojo” cholesterolio lygį, reguliuoja cukraus koncentraciją kraujyje, o tai svarbu diabetikams ir žmonėms, sergantiems metaboliniu sindromu. Produktai, turintys tirpių skaidulų: vaisių minkštimas, pupelės, žirniai, morkos, avižos, linų sėmenys. Visi šie produktai kūne ištirpsta į gelio pavidalo tekstūrą.
Netirpių skaidulų privalumai: skatina tinkamą žarnyno peristaltiką ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, pagreitina toksinų pašalinimą iš organizmo per storąją žarną, palaiko optimalų žarnyno rūgštingumo lygį. Netirpios skaidulos išlaiko savo formą visuose virškinimo etapuose. Pagreitina maisto praėjimą per virškinamąjį traktą ir jo išsiskyrimą, kuris apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Netirpių skaidulinių medžiagų pavyzdžiai: hemiceliuliozė, ląsteliena arba celiuliozė, ligninas, kviečių sėlenos, protopektinai. Maistas, kuriame gausu netirpių skaidulų: daržovės ir vaisiai (žievelės), pupelės, žolelės, riešutai, sėklos.
Daugelyje produktų yra ir tirpių, ir netirpių skaidulų, tačiau jų proporcijos skiriasi. Vis dėlto, abiejų kategorijų medžiagos yra naudingos organizmui.

Maistinių skaidulų nauda

Reguliarus skaidulų vartojimas yra labai svarbus kūno sveikatai. Pavyzdžiui, yra žinoma, kad tirpių skaidulų vartojimas apsaugo nuo širdies ligų išsivystymo, ypač mažindamas cholesterolio koncentraciją. Netirpios medžiagos sumažina vidurių užkietėjimo, kolito, storosios žarnos vėžio, hemorojaus riziką. Tyrėjai teigia, kad vartojant skaidulų turinčius maisto produktus sumažėja divertikulito (mažų storosios žarnos gleivinės išvaržų per visus sienelės sluoksnius, tame tarpe ir lygiuosius raumenis) rizika. Taip pat naudojantis maistinėmis skaidulomis galima atsikratyti dirgliosios žarnos sindromo. Taigi skaidulos žarnynui yra labai svarbios. Diabetu sergantiems žmonėms, kurie suvartoja daug maistinių skaidulų, paprastai reikia mažiau insulino. Teigiamas maistinių skaidulų poveikis inkstų ir tulžies pūslės darbui, visų pirma, neleidžia susidaryti akmenims organuose. Maistinės skaidulos padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Virškinimo procesui reikalingos tulžies rūgštys, kurias iš dalies sudaro sterolis. Virškinimui pagerinti kepenys iš kraujo paima cholesterolį, sukurdamos tulžies rūgštis, taip sumažindamos vadinamojo “blogojo” cholesterolio koncentraciją.
Taip pat rastas ryšys tarp skaidulų vartojimo ir širdies smūgio rizikos. Žmonėms, kurių mityba pagrįsta maistu, kuriame gausu skaidulų, širdies ligų rizika sumažėja 40 procentų. Pakanka padidinti savo skaidulų porciją 7 gramais, kad 7 proc. sumažintumėte insulto riziką.
Tyrimai parodė ryšį tarp skaidulų ir gliukozės kiekio kraujyje. Amerikos mokslininkai pastebėjo, kad padidėjęs skaidulų vartojimas gali sumažinti gliukozės kiekį kraujyje. Be to, žmonėms, kurie kasdien suvartoja pakankamai skaidulų, sumažėja diabeto rizika. Tirpios skaidulos padeda sulėtinti angliavandenių skaidymąsi ir gliukozės pasisavinimą, o tai padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
2011 m. atlikti tyrimai parodė potencialų ryšį tarp suvartoto skaidulų kiekio ir vėžio rizikos. Tuomet grupė mokslininkų atliko kontrolinį eksperimentą su gyvūnais. Šį kartą tyrėjai nustatė, kad toks ryšys egzistuoja, tačiau tik esant tinkamai mikroflorai žarnyne. Tokiu atveju skaidulos reaguoja su bakterijomis apatinėje storosios žarnos dalyje. Fermentacijos metu gaunamas reagentas, vadinamas butiratu. Būtent ši medžiaga sukelia vėžinių ląstelių sunaikinimą. Tačiau tai nėra vienintelė vėžio rūšis, kuriai įtakos turi skaidulos. Neseniai Nebraskos mokslininkai paskelbė kito tyrimo rezultatus. Jų nuomone, skaidulos, kaip bebūtų keista, gali užkirsti kelią plaučių vėžiui. Remiantis tyrimo rezultatais, nustatyta, kad 68 procentai tų, kurie suvartojo 18 g ar daugiau skaidulų per dieną, gali pasigirti puikia plaučių būkle. Be to, skaidulų turinčio maisto mėgėjai buvo geriausi dar viename bandyme – plaučių tūris. Kaip paaiškinti šį santykį, mokslininkai dar nežino.
Daugelio mokslininkų teigimu, ilgaamžiškumo paslaptis slypi būtent maistinėse skaidulose. Amerikiečių epidemiologai mano, kad maistas, kuriame daug skaidulų, gali sumažinti mirtingumą. Ir jie priduria: kviečių skaidulos ir viso grūdo produktai yra ypač naudingi žmonėms. 14 metų stebėjimas parodė, kad žmonės, kurių racione yra šių maisto produktų, miršta 19 procentų mažiau. Beje, kai kurie tyrimai rodo, kad senovėje į mūsų protėvių racioną buvo įtraukta ne mažiau kaip 60 g maistinių skaidulų per dieną.
Manoma, kad skaidulos taip pat atlieka svarbų vaidmenį užkertant kelią maisto alergijoms. Ši teorija vėl paaiškinama skaidulų ir žarnyno bakterijų ryšiu. Mokslininkai linkę manyti, kad žmonės su sutrikdyta žarnyno mikroflora yra linkę į maisto alergijas, ypač tas, kurias sukelia žemės riešutai, vėžiagyviai ir moliuskai. Produktų sąrašas su naudingomis skaidulomis žmonėms, turintiems alergiją maistui: obuoliai, kriaušės, melionai, morkos, bulvės, griežčiai, brokoliai, šparaginės pupelės, moliūgai, cukinijos. Jie turi didelę augalinių skaidulų koncentraciją ir tuo pat metu yra hipoalerginiai produktai.
Panašus paaiškinimas taikomas skaidulų veiksmingumui gydant astmą. Viena iš autoimuninių ligų vystymosi priežasčių yra ta, kad dėl virškinimo nepakankamumo dalelės patenka į kraują iš žarnyno ir sukelia uždegimą. Su žiurkėmis atliktas tyrimas parodė, kad intensyvesnis maistinių skaidulų vartojimas sumažina kvėpavimo takų uždegimą.
Maistines skaidulos lieknėjimui taip pat labai svarbios. Ilgai išlaikydamos sotumo jausmą, skaidulos padeda numesti svorio. Dėl to visose nutukusių žmonių dietose turėtų būti maksimalus maistinių skaidulų kiekis. Tokiu atveju vidutinis maistinių skaidulų suvartojimas per parą turėtų būti apie 60 g. Tuomet galima įsigyti ir vartoti vaistinėse parduodamas maistines skaidulas. Jas galima vartoti vienas: praskiesti šaukštą medžiagos stikline vandens ir gerti 30 minučių prieš valgį (bet ne daugiau kaip 6 šaukštus per dieną). Malonesnis būdas yra pridėti tokių skaidulų į paruoštus patiekalus (sriubas, sultinius, jogurtus, salotas).
Kai kurie tyrinėtojai sako, kad skaidulos padeda pašalinti iš organizmo bakterijas ir grybelius, kurie sukelia spuogus ir bėrimus. Yra daugybė kitų priežasčių, kodėl turėtumėte suvartoti pakankamą kiekį šios medžiagos. Pavyzdžiui, daugumoje skaidulinių maisto produktų yra didelė vitaminų ir kitų maistinių medžiagų koncentracija, reikalinga sveikai odai palaikyti.

Maistinės skaidulos papildų pavidalu

Žmonės, norintys žymiai padidinti suvartojamų skaidulų kiekį, kaip papildomą priemonę pradeda naudoti visų rūšių maisto papildus. Tačiau dietologai primena, kad maistines skaidulos papildai nėra tokie naudingi, kaip natūrali medžiaga iš maisto. Tokie papildai gali būti naudingi žmonėms, turintiems virškinimo sutrikimų, ypač norint atsikratyti vidurių užkietėjimo. Taip pat tokie papildai yra naudingi, norint numesti svorio, sumažinti cholesterolio kiekį ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.

Dieta, turtinga maistinėmis skaidulomis

Dieta, kurioje gausu skaidulų, yra labai naudinga sveikatai. Vis dėlto, svarbu palaipsniui pereiti prie naujos mitybos programos, pridedant po 5 g skaidulų per dieną. Greitesni perėjimai gali sukelti pilvo pūtimą, mėšlungį ir viduriavimą. Mičigano universiteto dietologai taip pat pataria skaidulų terapijos metu šiek tiek sumažinti gėrimų, kuriuose yra kofeino, kiekį.
Naturalios skaidulos padės papildyti racioną, nebūtina iš karto griebtis maisto papildų. Norint tai padaryti, reiktų atkreipti dėmesį į vaisius ir uogas. Idealiu atveju jie turėtų būti vartojami mažomis porcijomis visą dieną. Kita dietologų rekomendacija – dieną pradėti nuo avižinių dribsnių ar sėlenų su uogomis.

Kalbant apie baltyminį maistą, be mėsos, į racioną svarbu įtraukti augalinius baltymus (pupeles, lęšius), kurie taip pat yra puikūs ląstelienos šaltiniai. Brokoliai, žalumynai, kukurūzai, viso grūdo makaronai ir rudi ryžiai yra idealūs vakarienei, praturtintai maistinėmis skaidulomis.

Meniu, kuriame gausu skaidulų

Pusryčiai:
Viso grūdo avižiniai dribsniai;
Sveiki grūdai;
Kruopų/grikių blynai su vaisiais ar uogomis;
Sėlenos su vaisiais;
Grūdų, turinčių daug skaidulų, mišinys;
Avižiniai dribsniai su obuoliais, apelsinais, uogomis, bananais, migdolais.

Pietūs/vakarienė:
Viso grūdo makaronai;
Rudieji ryžiai;
Pupelių patiekalai
Tortilijos iš kukurūzų miltų su kiaušiniais ir sūriu / su kalakutiena / su sūriu ir daržovėmis;
Lęšių patiekalai;
Keptos bulvės su lupena;
Kopūstų patiekalai.

Desertai:
Sausainiai ir bandelės iš pilno grūdo miltų;
Kepiniai su sėlenom;
Jogurtas su vaisiais, uogomis bei grūdais;
Obuoliai su cinamonu;
Vaisių salotos.

Skaidulos maisto produktuose

Produktas (100 g) Skaidulos (g)
Sėlenos 44
Linų sėmenys 27
Grybai 25
Erškėtuogės (uogos) 22
Figos 18
Abrikosai 18
Rugiai 16
Migdolai 15
Žali žirneliai 12
Kviečiai 10
Pilno grūdo duona 8.5
Bertoletijų riešutai 7
Kaštonai 6.8
Kukurūzai 6
Žirniai 5.8
Avietės 5
Braškės 4
Pupelės 4
Lęšiai 3.8
Datulės 3.5
Bananai 3.5
Džiovinti abrikosai 3.2
Razinos 3
Avižiniai dribsniai 2.8
Serbentai 2.5
Pastarnokai, petražolės 2.4
Agrastai 2
Rabarbarai 1.8
Apelsinai 1.5
Alyvuogės 1.5
Paprikos 1.4
Ananasai 1.2
Moliūgas, morka 1.2
Persikai, abrikosai 0.9
Žiediniai kopūstai 0.9
Ridikėliai 0.8
Kviečių košė 0.7

Kada reikia mažinti maistinių skaidulų kiekį

Maistinės skaidulos gali būti naudingos ir kenksmingos. Pastarosios atsiranda, kai neklausoma gydytojų patarimų. Kartais būna situacijų, kai žmonės bent kurį laiką turėtų laikytis dietos, kurioje mažai skaidulų. Paprastai tai taikoma žmonėms, kuriems taikoma chemoterapija, po švitinimo arba prieš/po operacijos.

Tokiais atvejais būtina suteikti poilsį žarnyno traktui. Žmonės, sergantys Krono liga, žarnyno uždegimais, divertikulioze ir opiniu kolitu, ilgą laiką turės laikytis dietos, kurioje mažai skaidulų. Lėtinės virškinimo trakto ligos, viduriavimas, vidurių pūtimas, refliuksas, alergija maistui ir kai kurių produktų netoleravimas yra priežastis sumažinti skaidulų vartojimą. Žmogaus virškinimo sistema nėra sukurta skaidyti skaidulų. Nevirškinta medžiaga patenka į žarnyną, kur naudingosios bakterijos (probiotikai) maitinasi skaidulomis ir dauginasi. Tačiau jei patogenai ar grybeliai “įsikūrė” žarnyne, skaidulos bus šių mikroorganizmų dauginimosi terpė, kuri, tik pablogins ligos būklę. Dėl šios priežasties geriau atsisakyti skaidulų prieš atkuriant sveiką žarnyno bakterijų pusiausvyrą. Tai leis, taip sakant, atsikratyti žmonėms neįprastų mikroorganizmų. Tokiais atvejais reikėtų vengti ankštinių augalų, neskaldytų grūdų, žalių daržovių ir vaisių. Taip pat reiktų nepiktnaudžiauti mėsa, kofeinu, keptais ir aštriais maisto produktais, sumažinti kakavos ir riešutų porcijas. Geriau sutelkti dėmesį į rafinuotus grūdus, virtas daržoves, prinokusius melionus, persikus, slyvas, bananus ir abrikosus.

Per didelis skaidulų vartojimas: nauda ir žala

Skaidulos yra viena pagrindinių organizmo maistinių medžiagų. Laikantis rekomenduojamos dienos normos, galima pasiekti puikių rezultatų. Bet tuo pačiu metu didelio maistinių skaidulų kiekio vartojimas, nesilaikant kai kurių taisyklių, gali sukelti nemalonų šalutinį poveikį. Tyrimai parodė, kad suvartojus per daug skaidulų, gali padidėti tokių ligų, kaip divertikuliozė, rizika. Be to, maistas, kuris yra per daug prisotintas skaidulomis, kenkia sergančioms žarnynui. Visų pirma, yra pavojus, kad per žarnyno sieneles gali nutekėti nesuvirškintos masės, o tai daro didelę žalą sveikatai.

Pertekliaus pasekmės:

1. Naudingų medžiagų disbalansas.
Valgote daug skaidulų, pamirštant kitas maistines medžiagas? Tada būkite pasiruošę naudingų medžiagų trūkumui. Daugelyje skaidulinių maisto produktų yra daug angliavandenių, labai mažai baltymų ir riebalų. Baltymų turintys maisto produktai ir naudingi lipidai gali padėti išvengti disbalanso. Taip pat svarbu žinoti, kad maistinės skaidulos trukdo įsisavinti vitaminą B2.

2. Virškinimo diskomfortas.
Maistinės skaidulos yra žinomos kaip palengvinančios virškinimą. Ir tai tiesa. Tačiau nepaprastai didelių kiekių vartojimas gali suklaidinti ir paveikti organizmą priešingai. Tarp perteklinio skaidulų vartojimo pasekmių yra pilvo spazmai, viduriavimas, pilvo pūtimas ir net žarnyno nepraeinamumas.

3. Mineralų trūkumas.
Manoma, kad reguliarus didelių porcijų skaidulų vartojimas neleidžia absorbuoti mineralų, tokių kaip geležis, cinkas, magnis ir kalcis. Šį poveikį sukelia netirpios medžiagos. Todėl dietologai rekomenduoja ne tik vartoti skaidulų, gerti daug vandens ir vartoti kitus maisto produktus, kuriuose gausu maistinių medžiagų.

Kaip teisingai vartoti maistines skaidulas?

1. Reikia palaipsniui didinti sunaudojamų maistinių skaidulų kiekį.
2. Reikia gerti daug vandens.
3. Reikia atlikti pratimus (joga, vaikščiojimas) – jie padidina žarnyno judrumą.
4. Per didelis riešutų, linų sėmenų ar morkų vartojimas gali sukelti vidurių pūtimą.
5. Jei atsiranda vidurių užkietėjimas, galima vartoti papildų, kurių sudėtyje yra magnio.

Apie autorių

Liepa Gradauskaitė

Liepa Gradauskaitė

Manęs dažnai klausia: "Liepa, ar sunku gyventi sveikai?" Atsakau, kad kartais sunku pradėti gyventi sveikiau kuomet turime daug nenaudingų įpročių. Tačiau pradėjus domėtis ir supratus, kad sveikas gyvenimas nėra vien tik draudimai ir apribojimai, bet ir pažinimas, sąmoningumo ugdymas - viskas pasidaro elementaru.

Teksto komentarai

Komentuoti