Svorio metimas yra viena iš labiausiai žmones kankinančių problemų. Neretai kyla klausimai, o dar tiksliau vis daugėja klausiančių kaip lengvai numesti svorio. Žmonės kankinasi su įvairiausiomis alinančiomis dietomis, bandydami atrasti tą vienintėli – stebuklingą receptą. Tačiau mes norime jog Jūs kuo greičiau suprastumėte vieną dalyką – visai nereikia savęs kankinti.
Yra vos keletas dalykų kuriuos privalu žinoti norint numesti svorio
Visi norime būti liekni ir sveiki, daugelis stengiasi numesti svorio, kad atrodytų patraukliau. Sportas ir subalansuota mityba, tai viena iš pagrindinių priemonių norint numesti svorio. Kad riebalai tirptų, būtinas kalorijų deficitas, kurio siekti galima dviem būdais.
Vienas jų — sumažinti iš maisto gaunamų kalorijų kiekį, kitas — padidinti kalorijų sudeginimą treniruotėje. Jeigu Jums vis dėl to rūpi kaip numesti svorio, darykite tai itin atsakingai.
Neretai liekno kūno siekiama taikant įvairias dietas, kurios dažniausiai yra nekontroliuojamos, nesubalansuotos ir jų laikantis organizmas gauna per mažai kalorijų. Taip pat nevertėtų pamiršti, kad dieta – tai stresas. Be to, svorio metimas per prievartą gali sutrikdyti viso organizmo sistemų veiklą.
Svorio metime svarbu ne tik kalorijų skaičiavimas
Jei norite numesti svorio, stebėkite, iš kokio maisto gaunate kalorijas. Norėdami laimėti kovą su svoriu, turite žinoti, kiek kalorijų suvartojate per vieną dieną. Sumažinant kalorijų kiekį per dieną vidutiniškai 500, galima per savaitę numesti apie 0,5Kg svorio. Norėdamos numesti svorio pusę kilogramo, turėtumėte sudeginti 3500 kalorijų.
Pasikonsultuokite su dietologu ar kitu mitybos specialistu dėl apytikslio kalorijų skaičiaus. Nepradėkite skaičiuoti kalorijų, tiesiog bandykite nustatyti viską iš akies. Stiklinė kolos jums kainuos apie 150 kalorijų, taigi nesunkiai galite suskaičiuoti kiek per dieną nereikalingų kalorijų galite įgauti vien gerdami kolą.
Jei negalvodami pasiduosite svorio metimo manijai, netrukus pajusite, kad ėmėte tik skaičiuoti, kiek kalorijų suvartojote, visai nekreipdami dėmesio, iš ko būtent tas kalorijas gaunate. Pavyzdžiui, 100 kalorijų = 1 taurė vyno arba 10 austrių, arba 1 kg pomidorų, arba 3 sausainiai, arba 1 bananas, arba 4 gabaliukai šokolado, arba 5 gabaliukai cukraus.
Kokį vaidmenį turi medžiagų apykaita
Melas yra sakyti, kad kai kurie žmonės negali numesti svorio, nes jų medžiagų apykaita yra labai lėta. Ar tikrai medžiagų apykaita dėl to kalta? Taip, medžiagų apykaita yra susijusi su svoriu, tačiau ne tuo būdu kaip dažniausiai manoma.
Mano nuomone, riebalų atsikratymas ir nepriaugimas, kur kas labiau priklauso nuo to, kaip gautas medžiagas sunaudoji, o ne to, kad apgaudinėji save, vis sakydamas “mano lėta medžiagų apykaita”, “esu linkęs į antsvorį” ir tt. Iš tiesų kurie žmonės turi paveldėtą medžiagų apykaitą ir kūno tipą, kuriam būdingos didesnės riebalų atsargos. Tačiau, nors medžiagų apykaitos procesai, vykstantys organizme, įtakoja organizmo pagrindinį (bazinį) energijos poreikį, bet žmogaus svorį lemia tik tai ką jis suvalgo ir išgeria, na ir, žinoma, fizinis aktyvumas.
Dažniausiai antsvorio atsiradimą lemia daugelis faktorių – netaisyklingi maitinimosi įpročiai, per mažas fizinis aktyvumas, sulėtėjusi medžiagų apykaita ir paveldimumas. Kai kuriais atvejais višsvoris gali rodyti kitą susirgimą, t.y. pasireikšti kaip simptomas. Tačiau tikrai įmanoma suaktyvinti medžiagų apykaitą ir sudeginti daugiau kalorijų. Fizinis aktyvumas yra kalorijų deginimo ir medžiagų apykaitos gerinimo paslaptis. Tai pat be sporto medžiagų apykaitą greitina kofeinas (jo yra kavoje, arbatoje) ir dar kiti stimuliantai. Maži užkandžiai, kuriuose yra žalių daržovių, grūdų ir neriebių baltymų, palaiko medžiagų apykaitą greitą, degina riebalus, kurie paverčiami raumenimis. Vartokite daug šviežių daržovių ir vaisių – juose daug ne tik vitaminų ir mineralinių medžiagų, bet ir maistinių skaidulų, kurios žarnyne sujungia dalį riebalų ir pašalina juos iš organizmo.
Sprendimas paprastesnis negu gali pasirodyti
Mitybos subalansavimas – tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis. Nepamirškite, jog reikia valgyti kuo įvairesnį maistą, nes su maistu organizmas gauna apie 40 maistinių medžiagų.
Nėra universalios dietos norint mesti svorį
Nors nutukimas — turbūt daugiausia bėdų šeimos medicinos praktikoje pridaranti būklė, nėra tyrimų, pagrįstai įrodančių, kaip galima efektyviai numesti svorio ir jo nebepriaugti. Norint negrįžtamai numesti svorio, be kalorijų vartojimo apribojimo ir išeikvojimo padidinimo, dar būtina pakeisti valgymo įpročius.
Svorio metimas efektyviu būna tik tuomet, kai prie svorio metimo programos būna pritaikyta tinkama dieta. Mažinkite suvartojamų ir didinkite išeikvojamų kalorijų kiekį. Dieta – tai ne tik svorio metimas, bet ir tinkamų maitinimosi įpročių, kurie turi tapti gyvenimo būdo dalimi siekiant vėl nepriaugti svorio, išsaugojimas. Žmonės, kurie kasdien suvalgo po lėkštelę sriubos, numeta daugiau svorio nei tie, kurie suvartoja tiek pat kalorijų, bet sriubos nevalgo.
Suprantama, svorio metimas gana ilgas ir nelengvas darbas, bet kuo daugiau apie jį žinosite, tuo paprasčiau bus jums visa tai padaryti. Nuolatinis svorio metimas (reguliavimas, palaikymas) reikalauja nuolatinių pasikeitimų. Raskite pusiausvyrą tarp kasdienių fizinių pratimų ir suvartojamų kalorijų.
Taip, sveika gyvensena apskritai, sveikas maistas, minimalus stresas, chemikalu maiste, ore, vandeny nebuvimas yra ir idealas ir pagrindas, tačiau nepriimkite visko už gryną pinigą, bet dėmesį atkreipkite, nes svorio metimas, kaip sporto šaka, yra individualus.
Mitybos planas svorio metimui
Čia pateikiame maitinimosi planą kuris apima 8 dienas todėl jums nereikės galvoti nuo ko pradėti. Šio plano esmė yra paprastume: čia nėra jokių imantrybių dėl kurių Jums reikės sukti galvą. Visi produktai yra lengvai prieinami Lietuvoje tiek žiemą tiek ir vasarą. Maisto ruošimas suplanuotas taip, jog Jums nereikės visą dieną dirbti virtuvėje, jog išpildytumėte tos dienos nurodymus.
O be to, šiame plane yra sriuba kurios galima valgyti neribotą kiekį, todėl Jūs niekada nejausite alkio.
1 dietos diena
Valgomi vaisiai (išskyrus džiovintus ir marinuotus). Valgykite jų kiek norite tris kartus per dieną. Rekomenduojama valgyti melionus ir arbūzus. Sriubą valgykite tiek kartų per dieną, kiek norite (ne mažiau 3-4 kartus).
Pusryčiai: Arbata ar kava be cukraus. Sriuba ir vaisiai, kiek norite.
Pietūs: Sriubos ir vaisių valgykite, kiek norite. Neatsisakykite jų, svarbu, kad grįžtumėte nuo stalo “pasisotinus”.
Vakarienė: Sriuba ir vaisiai, kiek norite. Jeigu tarp trių pagrindinių valgymų jausitės alkana, valgykite sriubos (šiltos ar šaltos), kuri turi garantuoti sotumą. Neužmirškite gerti: negazuoto vandens, arbatos ar kavos. Jeigu jūs nemėgstate negazuoto vandens, galite gerti aromatizuotą citrinų ar apelsinų skonio vandenį, bet atsisakykite gazuotų gėrimų, kadangi dujos sustabdo pasišalinimą.
2 dietos diena
Šią dieną valgykite daržoves. Rekomenduojamos lapinės (salotos, špinatai, porai…) ir žalios daržovės. Venkite baltų pupelių, žaliųjų žirnelių, lęšių, kukurūzų ir avokadų. Sriubą valgykite taip dažnai, kaip norite (ne mažiau 3-4 kartus) per dieną, kad jaustumėtės soti. Šią dieną nevalgykite vaisių.
Pusryčiai: Kava ar arbata be cukraus. Valgykite, kiek norite, sriubos.
Pietūs: Valgykite kiek norite sriubos ir daržovių (šviežių, šaldytų ar konservuotų, bet visais atvejais ruoškite jas be riebalų). Vakarienė: Valgykite kiek norite sriubos ir daržovių.
Vakarienė: Šį vakarą jūs apart sriubos galite suvalgyti bulvę, keptą folijoje, su riešuto dydžio sviesto gabalėliu. Mažytė gudrybė žalių daržovių pagardinimui: Pasigaminkite lengvą padažą, sumaišant 0 % riebumo varškę ar 0 % riebumo jogurtą su šaukšteliu garstyčių, gabalėliu citrinos ar aromatinio acto, druskos ar pipirų. Visko dėkite pagal jūsų skonį ir jūsų įpročius, daržoves galite pagardinti aromatinėmis žolelėmis, česnaku, prieskoniais.
3 dietos diena
Valgykite daržoves ir vaisius. Trečioji diena susideda iš sujungto dviejų pirmų dienų valgiaraščio. Sriubą valgykite taip dažnai, kaip norite (ne mažiau 3-4 kartus per dieną) tam, kad visą laiką jaustumėtės soti.
Pusryčiai: Kava ar arbata be cukraus. Sriuba ir vaisiai kiek norite (išskyrus bananus, vynuoges, vyšnias, džiovintus ir marinuotus vaisius).
Pietūs: Valgykite kiek norite daržovių (išskyrus bulves) ir vaisių.
Vakarienė: Valgykite kiek norite sriubos bei daržovių ir vaisių. Nepamirškite gerti!
4 dietos diena
Per ketvirtąją dieną valgykite nuo 3 iki 8 bananų. Maždaug 5 bananų turėtų būti pakankama. Bananai jus aprūpins būtinais karbonatais. Taip pat vartokite nekaloringo pieno produktų. Galite gerti neriebaus pienas, valgyti varškės ar jogurto (0 % riebumo), ar sauso nekaloringo sūrio. Šie produktai prisotini proteinų ir kalcio, kurie yra reikalingi. Sriubą valgykite taip dažnai, kaip norite (ne mažiau 3-4 kartus per dieną).
Pusryčiai: Kava ar arbata be cukraus. Sriuba, kiek norite + bananai ir/ar nekaloringi pieno produktai.
Pietūs: Valgykite kiek norite sriubos, bananų ir nekaloringų pieno produktų.
Vakarienė: Valgykite kiek norite sriubos, bananų ir nekaloringų pieno produktų. Galite daryti pieno ir bananų kokteilius, bet svarbiausia nenaudokite cukraus! Maža gudrybė tiems, kas nemėgsta bananų: jūs galite pakeisti bananus lėkšte virtų makaronų be jokių riebalų.
5 dietos diena
Šią dieną ledžiami maisto produktai: Būtini yra proteinai! Jūs galite valgyti iki 300 gr. keptos mėsos (vištos, kalakuto, mėsinės vištos, veršio, steiko) ar žuvies (keptos), ar kiaušinių (iki 4 per dieną). Šią dieną suvalgykite 6 šviežius pomidorus ir kiek norite sriubos, bet kuriuo dienos metu.
Pusryčiai: Kava ar arbata be cukraus. Valgykite kiek norite sriubos ir, jeigu jausitės alkana, valgykite šią dieną leidžiamų maisto produktų.
Pietūs: Sriuba, kiek norite. Leidžiami šią dieną produktai, tai yra mėsa, žuvis ar kiaušiniai + pomidorai.
Vakarienė: Sriuba, kiek norite, mėsa, žuvis ar kiaušiniai + pomidorai.
6 dietos diena
Dar proteinų! Kepta mėsa, žuvis ar kiaušiniai (3 ar 4 per dieną). Galite valgyti 300 gr. mėsos, paskirstytos trims kartams per dieną. Žalios ar lapinės daržovės (salotos, špinatai, porai, žalios pupelės,…) Sriuba, ne mažiau vieną kartą per dieną.
Pusryčiai: Kava ar arbata be cukraus. Valgykite kiek norite sriubos ir, jei nesijaučiate soti, leidžiamų šią dieną maisto produktų.
Pietūs: Produktai leidžiami šią dieną, tai yra žalios ar lapinės daržovės, kiek norite + proteinai (mėsa, žuvis pagaminta be riebalų ar kiaušiniai). Jeigu nesate soti, galite valgyti sriubos.
Vakarienė: Sriuba ir žalios ar/ir lapinės daržovės, kiek norite + kepta mėsa, neviršijant leistino 300 gr. dienos kiekio.
7 dietos diena
Produktai leidžiami šią dieną: Žalios daržovės, natūralūs ryžiai ir ne mažiau kaip vienas kartas per dieną sriubos.
Pusryčiai: Kava ar arbata be cukraus. Sriuba, kiek norite ir jeigu jaučiatės alkana valgykite šią dieną leidžiamų produktų.
Pietūs: Produktai, leidžiami šią dieną, tai yra žalios daržovės, pagamintos be riebalų, kiek norite, + natūralūs ryžiai (taip pat be jokių riebalų). Jeigu nesate soti, galite valgyti sriubos.
Vakarienė: Sriuba ir/ar žalios salotos ir/ar natūralūs ryžiai, kiek norite.
8 dietos diena
Produktai laidžiami šią dieną: Žalios daržovės, natūralūs ryžiai, sriuba, ne mažiau vieną kartą per dieną ir nepamirškite gerti skysčių (1-2 litrus).
Pusryčiai: Kava ar arbata be cukraus. Sriuba kiek norite, jeigu jaučiatės alkana, galite valgyti leidžiamų šią dieną produktų.
Pietūs: Šią dieną leidžiami produktai, tai yra žalios daržovės, paruoštos be riebalų + natūralūs ryžiai (taip pat be riebalų). Jeigu nesate soti, galite valgyti sriubos.
Vakarienė: Sriuba ir/ar žalios salotos ir/ar natūralūs ryžiai, kiek norite. Maža gudrybė žmonėms, stokojantiems vaisių: galite gerti spaustų vaisių sulčių be cukraus arba pakeisti aštuntos dienos maisto programą į 1 dienos ir valgyti tik vaisius. Šis dietos planas Jums padės numesti 3-5 kilogramus be didelių sunkumų.
Teksto komentarai