Maistingasis tunas

Valgydami tuną bent pora kartų per savaitę, gerinate savo sveikatą, mažinate priešlaikinio senėjimo ir lėtinių ligų riziką.
Tune pilna naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip aukštos kokybės baltymai, mineralai, selenas, magnis, kalis, B grupės vitaminai, jokių angliavandenių ir turbūt svarbiausia – daug naudingųjų Omega-3 rūgščių.

Ši žuvis turi daugiau lengvai virškinamų baltymų, nei didžioji dalis kitų maisto produktų, didelį kiekį vitaminų A, B, D ir K, kalcio, jodo, magnio, fosforo, kalio ir geležies.
Tunas puikus vitamino B6 šaltinis, kuris kartu su folio rūgštimi apsaugo nuo aterosklerozės.

Tačiau, kad ir kiek gėrybių yra tune, kasdien valgyti labai dideliais kiekiais nerekomenduojama, nes žuvų taukų perdozavimas gali pakenkti imuninei sistemai, pakelti cholesterolio lygį, pakeisti kraujo lipidus ir krešėjimą bei pabloginti II tipo cukrinį diabetą.

Tuno konservai

Jau aptarėme, kad šviežias tunas yra puikus jūsų sveikatai, o kaip dėl tuno konservų?
Jei manote, kad konservuoti maisto produktai yra mažiau maistingi nei švieži, jūs esate beveik teisūs.
Tačiau konservai nėra taip blogai, kaip atrodo.

Konservavimas yra labai veiksmingas būdas išsaugoti maistą ilgą laiko tarpą. Šis procesas apsaugo nuo mikroorganizmų augimo ir sunaikina kenksmingas bakterijas, tačiau aukšta temperatūra pražudo didelius kiekius maistingų medžiagų, ypač vitaminą C, tiaminą ir riboflaminą, kurie yra jautrūs šviesai.
Tačiau vis dar išlieka, mineralai ir kitos maistingos medžiagos.

Bendrai tariant, konservai ne visada yra blogiau nei švieži ar šaldyti produktai. Jei pačio maisto kokybė yra gera, tai jis yra naudingas visomis formomis – konservuotas, šaldytas arba šviežias.

Konservuoti tunai gali būti geras Omega-3 riebalų šaltinis, tačiau konkretus kiekis priklauso nuo produkto, kurį pasirinksite.
Prekyboje yra labai daug įvairių tuno konservų, kurie maistingumu yra gana panašūs, išskyrus jų riebumą, kuris gali skirtis iki 10 kartų, priklausomai nuo pasirinktos tuno rūšies, papildomų ingriedientų, naudojamų konservavimui, sezono ir vandens temperatūros, kurioje žuvis buvo sugauta.

Kokius tuno konservus rinktis?

Kad gauti daugiausiai Omega-3 taukų iš tuno, rinkitės tuną vandenyje, vietoje tuno aliejuje.
Aliejus susimaišo su naturaliais tuno riebalais, todėl nupildami aliejų iš konservų, prarandate dalį ir maistingųjų riebalų.
O kadangi vanduo su aliejumi nesimaišo, tai tunas vanenyje nepraranda savo Omega-3 taukų.



Kai kurie gamintojai, žuvį pirma apkepa, kad galėtų lengvai išimti kaulus, bet tai panaikina dalį natūralių riebalų. Tada sumaišo su įvairiais priedais, kvapikliais ir deda į skardinę – rezultate, viskas ką gaunate iš tokio produkto, tai tik nemaistingos kalorijos. Tokių produktų geriau venkite.

Maistinės medžiagos
Sudėtis (1 porcijos) Tunas aliejuje Tunas vandenyje
Kalorijos 289 179
Kalorijos iš riebalų 108 11.4
Viso riebalų (g) 12 1
Sočiųjų riebalų 2 0
Monosočiųjų riebalų 4.3 0.2
Omega 3 (g) 0.34 0.46
Omega 6 (g) nėra nėra
Cholesterolis(mg) 26 46
Baltymai(g) 42.5 39
Angliavandeniai(g) 0 0
Vitaminai
Vitaminas D (iu) 345 nėra
Vitaminas K (mg) 64.2 0.3
Niacinas (mg) 18.1 20.5
Vitaminas B12 (mcg) 3.2 4.5
Mineralai
Selenas 111 124
Fosforas 454 251
Natris 517 521