Mityba

Rafinuoti angliavandeniai – kas jie tokie ir kuo jie blogi?

Rafinuoti angliavandeniai

Rafinuoti angliavandeniai – kas jie tokie ir kuo jie blogi?

Kaip jau išsiaiškinome anksčiau, ne visi angliavandeniai yra vienodai geri ar blogi. Daugelis gerųjų angliavandenių turinčių produktų su aukštu jų kiekiu neįtikėtinai maistingi ir naudingi sveikatai. Kita vertus, iš rafinuotų (arba paprastų angliavandenių) buvo pašalinta didelė maistingų medžiagų ir ląstelienos dalis.
Rafinuotų angliavandenių vartojimas siejamas su daugybės ligų bei sveikatos sutrikimų išsivystymo rizikos padidėjimu, įskaitant nutukimą, širdies kraujagyslių ligas ir 2 tipo cukrinį diabetą.
Praktiškai kiekvienas maitinimosi ekspertas sutinka, kad rafinuotų angliavandenių suvartojimas turi būti ribotas ir saikingas. Ir vis dėlto būtent šie angliavandeniai vis dar yra pagrindinis angliavandenių šaltinis daugelyje produktų.

Todėl bandysime Jums paaiškini, kas yra rafinuoti angliavandeniai, kodėl jie kenksmingi Jūsų sveikatai ir kokiuose produktuose jie sutinkami didžiausiais kiekiais.

Rafinuotus angliavandenius (angliškai “refined carbs”) dar vadina paprastaisiais angliavandeniais, apdorotais angliavandeniais bei blogaisiais angliavandeniais.

Šiuos angliavandenius galima suskirstyti į dvi pagrindines grupes:
Yra dvi pagrindinės rūšys:

Cukrūs: Tai maisto produktuose esantys monosacharidai ir disacharidai. Tai ne tik paprastas gerai mums pažįstamas cukrus, bet ir kukurūzų sirupas su aukštu fruktozės kiekiu, agavų sirupas ir tt. Verta paminėti, kad rafinuotas cukrus, kurio taip gausu mūsų mityboje, gamtoje neegzistuoja.

Rafinuoti (perdirbti) grūdai: Rafinavimas yra procesas, kuris iš natūralaus produkto pašalina visas priemaišas. Būtent tos priemaišos yra ne tik vitaminų, mineralų, ląstelienos ir antioksidantų šaltinis, tačiau jos apsaugo mus nuo žalingo cukraus poveikio – cukraus šuolių kraujyje.

Skirtingai nuo sudėtingų angliavandenių, rafinuoti angliavandeniai yra netekę beveik visos maistingosios dalies kurioje randami, vitaminai ir mineralai. Dėl šios priežasties juos galima laikyti tuščiomis kalorijomis.

Juos itin greitai virškina, kadangi dalis sudėtingo proceso jau padaryta ir iš esmės toks produktas įsisavinamas lengviau. Dėl tos pačios priežasties rafinuoti angliavandeniai turi itin aukštą glikeminį indeksą. Tai reiškia, kad po jų vartojimo staigiai pašoka cukraus lygis kraujyje.

Tyrimai rodo, kad produktai su aukštu glikeminiu indeksu yra siejami su nutukimu ir bent keletu kitų sveikatos problemų.

Deja, cukraus ir rafinuotų angliavandenių pasiūla parduotuvės lentynose bei kasdienis vartojimas atrodytų tik didėja.

Todėl norėdami išvengti pavojų susijusiu su blogaisiais angliavandeniais verta žinoti pagrindinius šių rafinuotų angliavandeninių angliavandenių šaltinius. Visų pirmą, tai balta miltai ir jų gaminiai. Balta duona (batonas), bandelės, kiti kepiniai bei užkandžiai, sausainiai, baltieji ryžiai. O taip pat gazuotieji gėrimai, makaronai, saldumynai, didžioji dalis sausų pusryčių, cukrus. Daguma smarkiai perdirbtų bei apdorotų, valgyti paruoštų maisto produktų yra rafinuotųjų angliavandenių šaltinis.

Rafinuotieji angliavandeniai tai cukrūs bei perdirbti grūdai. Tai tuščios kalorijos kurios kelia cukraus lygį kraujyje ir veda link sveikatos problemų. Angliavandenių rafinavimo procesas pašalina ląstelieną bei naudingus mikroelementus.

Natūralūs, vientisi (nerafinuoti) grūdai yra labai vertingi maistine prasme. Juos sudaro tvirtas išorinis sluoksnis kuriame randama mineralų, ląstelienos bei antioksidantų, visos trys grūdo dalys atrodo taip:

Luobelė

Grūdą nuo išorės poveikio saugo keli glaudžiai suaugę sluoksniai – aleurono sluoksnis, testa, vidinis ir išorinis perikarpiai – kurie malant grūdus yra pašalinami ir gaunamos sėlenos. Testa dar vadinama sėkline luobele, kurioje sukaupti visi pigmentai – spalvinės medžiagos, o vidinis ir išorinis perikarpiai dar vadinami vaisine luobele.

Gemalas

Tai biologiškai veikliausia grūdo dalis. Jį sudaro gyvų ląstelių audinys, iš kurio formuojasi būsimasis augalas. Gemale yra visų gležnam daigeliui reikalingų medžiagų: riebalų, baltymų, angliavandenių, mineralinių medžiagų (kalio, fosforo, magnio, geležies), E ir B grupės vitaminų bei fermentų. Šioje grūdo dalyje taip pat gausu polinesočiųjų riebalų rūgščių (linolio, linoleno), fosfatidų (lecitino). Gemale esantys riebalai greitai genda ir apkarsta, todėl gaminant miltus ir kruopas, gemalas pašalinamas.

Endospermas

Vidinėje grūdo dalyje – endosperme – sukauptos pagrindinės sudėtinės grūdo maistinės medžiagos – krakmolas ir baltymai. Ši anatominė grūdo dalis (dar vadinama miltiniu branduoliu) sudaro 80-85 % viso grūdo. Tačiau maistiniu požiūriu ji gerokai atsilieka nuo sėlenų, aleurono sluoksnio ar gemalo, bet dėl savo sudėtyje esančių glitimo baltymų ir krakmolo yra nepakeičiama kepinių ruošime. Gaminant miltus, pagrindinis tikslas yra išgauti iš grūdo kuo daugiau endospermo.

Tačiau valymo proceso metu sėlenos ir gemalai pašalinami kartu su visomis jose esančiomis maistinėmis medžiagomis. Valymo procesas beveik nepalieka rafinuotuose grūduose ląstelienos, vitaminų ir mineralų. Belieka tik greitai virškinamas krakmolas su nedideliu baltymų kiekiu. Dar blogiau, dalis gamintojų praturtina savo produktus sintetiniais vitaminais, kad kompensuotų tam tikrą maistinių medžiagų praradimą bei pagražintų savo produkto etiketes.

Iki šiol vyksta diskusijos moksliniuose sluoksniuose apie tai, ar sintetiniai vitaminai yra tokie pat naudingi sveikatai kaip natūralūs vitaminai. Ir vis dėlto dauguma žmonių sutiks, kad maistinių medžiagų gavimas iš vientisųjų produktų visada yra geriausias pasirinkimas.

Užpildydami savo maisto racioną aukštu rafinuotųjų angliavandenių kiekiu Jūs taip pat mažinate lastelienos suvartojimą, o tai savo ruožtu didina širdies bei kraujagyslių ligų riziką, veda į nutukimą ir virškinimo problemas bei turi akivaizdų ryšį su 2 tipo diabeto išsivystymu.

Grūdų išvalymo metu pašalinama didelė ir svarbi grūdo dalis. Rafinuoti angliavandeniai gali sukelti virsšvorį bei nutukimą. Žmonių su viršsvoriu kasmet vis daugėja, o per didelis rafinuotų angliavandenių vartojimas gali būti vienas iš pagrindinių šio fenomeno kaltininkų.

Blogas maitinimasis turi stiprų poveikį cukraus lygio svyravimui žmogaus organizme. Kadangi rafinuotą maistą sudaro mažas ląstelienos kiekis ir jis greitai virškinamas, itin greitas įsisavinimas lemia staigų cukraus šuolį. Be to, sotumo jausmas po tokių valgių trunka maždaug valandą. Praėjus šiam laikui smegenys pajaučia staigų cukraus lygio kritimą ir gali vėl duoti signalus alkio jausmui sukelti. Kas iš ėsmės sukuria užburtą ratą ir sudaro sąlygas pernelyg dideliam kalorijų suvartojimui.

Pasauliniai tyrimai rodo, kad daugiau kaip 85% bendrojo angliavandenių vartojimo tenka rafinuotiems angliavandeniams, daugiausia baltųjų ir rafinuotųjų kviečių produktams. Tyrimas taip pat rodo, kad žmonės, kurie teikia pirmenybę rafinuotiems angliavandeniams, du ar tris kartus dažniau serga širdies ir kraujagyslių ligomis, palyginti su tais, kurie juos naudoja rečiau.

Štai populiariausių produktų, kuriuose yra rafinuotų angliavandenilių, sąrašas:

Makaronų gaminiai (ypač baltieji makaronai);
Baltieji ryžiai;
Krekeriai;
Tortai;
Sausainiai;
Spurgos;
Keksai;
Balta duona;
Duonos gaminiai;
Užkepti desertai;
Pyragaičiai;
Picos tešla;
Mėsainiai ar dešrainiai;
Blynai;
Vafliai;
Saldainiai;
Pasaldinti gazuoti gėrimai;
Pasaldintos sultys;
Kukurūzai;

Visi produktai, į kurių sudėti įeina rafinuoti miltai bei cukrus.

Rafinuotos kruopos – sąrašas:

Baltieji ryžiai;
Manų kruopos;
Rafinuotų kviečių kruopos;
Rafinuotos, smulkintos miežių kruopos;

 

Apie autorių

Liepa Gradauskaitė

Liepa Gradauskaitė

Manęs dažnai klausia: "Liepa, ar sunku gyventi sveikai?" Atsakau, kad kartais sunku pradėti gyventi sveikiau kuomet turime daug nenaudingų įpročių. Tačiau pradėjus domėtis ir supratus, kad sveikas gyvenimas nėra vien tik draudimai ir apribojimai, bet ir pažinimas, sąmoningumo ugdymas - viskas pasidaro elementaru.

Teksto komentarai

Komentuoti