Sveika

Kur yra daugiausia kalcio?

Kalcio šaltiniai maisteKur yra daugiausia kalcio? Kalcio šaltiniai maiste (foto)

Sutrikus sveikatai ar atlikus kraujo tyrimą kartais paaiškėja, jog organizmui trūksta vienų ar kitų svarbių medžiagų. Ne išimtis čia ir Kalcis (Ca), tai viena iš medžiagų būtinų organizmo gyvybinėm funkcijom palaikyti.

Tokiais atvejais dažnai imame domėtis detaliau ir ieškoti maisto produktų kurie padėtų užtikrinti pakankamą reikiamų medžiagų kiekį racione. Kad paieškos būtų lengvesnės, čia pateikiame sąrašą produktų kur yra daugiausia kalcio maiste.

Natūralūs kalcio šaltiniai maiste

Kalcio kiekis pateikiamas miligramais šimte gramų:

  • Parmezanas – 1380 mg
  • Nelukštentos sezamo sėklos – 980 mg
  • Kiti sūriai – ~750 mg
  • Chia sėklos – 631 mg
  • Dilgelės – 490 mg
  • Konservuotos sardinės – 382 mg
  • Petražolės – 340 mg
  • Migdolai – 265 mg
  • Bazilikai – 250 mg
  • Džiovintos sojų pupelės – 225 mg
  • Linų sėklos – 198 mg
  • Lazdyno riešutai – 188 mg
  • Garbanotieji kopūstai – 181 mg
  • Jogurtas – 160 mg
  • Lapiniai kopūstai – 157 mg
  • Džiovinti avinžirniai – 150 mg
  • Džiovintos baltosios pupelės – 144 mg
  • Figos – 144 mg
  • Rabarbarai – 140 mg
  • Pistacijos – 135 mg
  • Pienas – 116 mg
  • Špinatai – 100 mg
  • Apelsinai – 46 mg

Gal ir ne viską paminėjau, bet ne tame esmė. Ir tam tikrų produktų, kaip antai petražolių, daug neprivalgysi. Tačiau norint pagerinti kalcio pasisavinimą iš maisto, galima nesunkiai pakoreaguoti savo mitybos racioną įtraukiant vieną ar daugiau šių produktų.

Verta paminėti, jog rekomenduojamas kalcio kiekis per dieną suaugusiam žmogui – 1 gramas. Tačiau nepamirškite, jog kalcio pasisavinimui reikalingos tam tikros sąlygos. Pavyzdžiui:

  • Pasterizacijos metu dingsta fosfatazė – fermentas skirtas kalcio įsisavinimui.
  • Karvės piene esantis fosforas trukdo organizmui pasisavinti kalcį.
  • Pieno baltymas didina kalcio šalinimą per inkstus.

Buvo atliktas tyrimas, kurio metu buvo matuojamas kalcio kiekis šlapime ir geriant gėrimus su cukrumi ir/ar kofeinu. Kofeinas padidino kalcio pašalinimą 25%, o pridėjus cukrų – visais 50%. Taip pat buvo prarandami dideli natrio, chloridų ir kalio kiekiai. Fosforas, esantis kolose ir pan., kalcio pašalinimą dar labiau didina.

Sveikuolių puslapiai išvis teigia, kad gyvuliniais baltymais turtinga mityba, taip pat skatina kalcio praradimą bei osteoporozę.

Kalciui pasisavinti svarbiausias yra vitaminas D. O gaunamas jis iš dviejų šaltinių – saulės ir tam tikrų maisto produktų – kiaušinių, sviesto, riebių žuvų, kepenų ir pan. Veganams kaip ir nykuma, teks daugiau saulėje būti. Vitaminas D ne tik padeda įsisavinti, bet ir resorbuoti kalcį, kuris būtų pašalintas per šlapimą.

Kalciui įsisavinti taip pat reikalingi vitaminai C, E, K, magnis bei boras.

Kalcio papildai

Atrodo paprasčiausias sprendimas šiuolaikinėje visuomenėje yra papildai – tabletė kiekvienai problemai. Tačiau kai kurie tyrimai bando įrodyti, jog kalcio papildai ne tik nepadeda apsisaugoti nuo osteoporozės, bet ir didina širdies ligų, infarkto, ar net prostatos vėžio riziką.

Dantų sveikata

Visų pirma, pagrindinė dantų erozijos problema yra ne kalcio trūkumas, o rūgštinė burnos terpė. Seilėse esantis kalcis lopo emalio skyles, tačiau pernelyg rūgštinėje aplinkoje remineralizacija nevyksta. Vadinasi kalcio kiekis yra būtinas veiksnys, tačiau nepakankamas. Seilių pH, žinoma, irgi yra svarbus.

Internetas pataria kaip sumažinti burnos rūgštingumą:

Vartokite mažiau saldžių gėrimų, sulčių bei vyno.
Jei užkandžiaujate, derinkite rūgštinantį ir šarminantį maistą. Pvz. riešutus su vaisiais ar morkas su sūriu. Klausimas kaip į tokius derinius sureaguos skrandis.

Nevalykite dantų valandą po rūgštinio maisto ar gėrimo. Skamba nelogiškai, tačiau esmė tame, kad nuo rūgšties suminkštėjęs emalis yra lengviau pažeidžiamas šepetėliu. Geriau praskalaukite vandeniu, o dar geriau – vandeniu su soda.
Gerkite per šiaudelį.
Gerkite daugiau vandens.

Rūgščiai neutralizuoti taip pat reklamuojamos kramtomos gumos bei mėtinukai su ksilitoliu.

Na ir žinoma, sveikiems dantims tikrai svarbu valymas. Tiek šepetėliu, tiek siūlu.

Kartais dantų problemos gali turėti ir kitas priežastis:

Dažnas valgymas ir užkandžiavimas. Didinamas burnos rūgštingumas.
Riešutų, džiovintų vaisių valgymas. Lipnus, tarp dantų stringantis maistas – balius bakterijoms.
Nenoras valytis dantis

Rekomenduojama užtikrinti reikiamą būtinų vitaminų trio kiekį:

Vitaminas K2. Jis atsakingas už tai, kad kalcis atsidurtų dantyse. Šį vitaminą galima mūsų pačių žarnynas, tačiau dar nėra aišku, ar jo pakanka. Kadangi vitaminas yra bakterinės kilmės, jo šaltiniai yra pagrinde fermentuotas maistas – natto (japoniškas fermentuotų sojos pupelių patiekalas), brandintas sūris, varškė. Šiek tiek yra mėsoje ir kiaušiniuose.
Vitaminas D. Vartoti daugiau kiaušinių, sviesto, riebių žuvų, kepenų.
Vitaminas A yra svarbus dantų ir kaulų formavimui. Šaltinių tikrai daug – nuo morkų, pienių lapų iki kepenų.

Apie autorių

Liepa Gradauskaitė

Liepa Gradauskaitė

Manęs dažnai klausia: "Liepa, ar sunku gyventi sveikai?" Atsakau, kad kartais sunku pradėti gyventi sveikiau kuomet turime daug nenaudingų įpročių. Tačiau pradėjus domėtis ir supratus, kad sveikas gyvenimas nėra vien tik draudimai ir apribojimai, bet ir pažinimas, sąmoningumo ugdymas - viskas pasidaro elementaru.

Teksto komentarai

Komentuoti