Dukano dieta

Dietologas Pjeras Dukanas, remdamasis savo 40 metų praktika, sukūrė dietą svorio metimui, kuri įgijo populiarumą tiek tarp plačiųjų masių, tiek tarp įžymybių, pavyzdžiui, Kembridžo kunigaikštienės Catherine ir Jennifer Lopez. Laikantis daugiafzės Dukano dietos išvengiama badavimo. Kiekviename etape į meniu turėtumėte įtraukti leistinus produktus, kurie ne tik padeda numesti svorio, bet ir išlaikyti pasiektą rezultatą visą gyvenimą.

Taip pat prieš pačią dietą rekomenduojama atlikti trijų dienų organizmo valymą. Tam tinka valomoji dieta, leidžianti atsikratyti šlakų.

Pagrindinės Dukano dietos taisyklės

Šie principai sudaro Dukano dietos pagrindą:

Sumažinti dienos kalorijas yra nenaudinga. Gydytojas teigia, kad sumažinus dienos kalorijas laikantis dietų, gaunamas trumpalaikis rezultatas. Grįžtant prie įprastos mitybos, numestas svoris iškart grįš. Anot Dukano, savo valgiaraštyje turėtumėte naudoti tik tuos produktus, kurie neleidžia kauptis svoriui.

Apriboti suvartoto maisto kiekį nėra efektyvu. Ducano dieta yra monodietos priešingybė. Į meniu leidžiama įtraukti 100 leistinų vartoti maisto produktų bet kokiu kiekiu, kad visą dieną jaustumėtės sotus.

Kasdien reikia vartoti avižų sėlenas. Pjeras Dukanas teigia, kad avižų sėlenos leidžia greitai pasisotinti, pašalinti toksinus ir šlakus iš organizmo. Kiekvieną dieną reikia suvalgyti po 1.5–3 šaukštus sėlenų, jas gausiai užgeriant vandeniu.

Negalima išsiversti be fizinio aktyvumo. Kuomet laikomasi dietos, bet nesiimama fizinio aktyvumo, svorio netekimas gali pasiekti tašką “Nesudeginami kilogramai”, kuomet svoris nustoja kristi. Esant fiziniam krūviui, kūnas veikia kitaip. Pagal Dukano dietą, kasdien būtina užsiimti ilgais pasivaikščiojimais, patartina daryti rytinę mankštą, sportuoti ar mankštintis kelis kartus per savaitę, nesinaudoti liftu.

Pagal Dukano dietos taisykles reikia laikytis 4 pagrindinių etapų:

Etape “Ataka” – apskaičiuojamas meniu 7 dienoms. “Atakos” tikslas – priversti sudeginti sukauptus riebalus. Šio etapo meniu sudaro vien tik baltyminiai produktai.
Etapas “Kaita” – trunka tol, kol pasiekiamas norimas rezultatas. “Kaitos” etapo tikslas yra norimas svorio metimas. Šio etapo metu meniu, be baltyminių produktų, leidžiama įtraukti tam tikras daržoves.
Pasiekto rezultato “įtvirtinimas” – tęsiasi atsižvelgiant į numestą perteklinį svorį. Šio Dukano dietos etapo meniu plečiasi ir tampa kuo panašesnis į bendrą leistiną.
“Stabilizacijos” etapas – trunka visą gyvenimą. Tai tam tikra maisto kultūra, išmokta ankstesniais Dukano dietos etapais, leidžianti išlaikyti savo svorį normoje.

Etapas “Ataka”

Dukano baltymų dieta “Ataka” yra pirmasis ir efektyviausias etapas, griežtai ribojantis meniu. Pagrindinis jos tikslas – kūne susikaupusių riebalų deginimas. Tai atliekama valgant tik baltyminius produktus, kuriuose yra minimalus riebalų kiekis.

Pagal Dukano dietą baltyminių produktų vartojimas leidžia greitai pasisotinti, todėl sumažėja vieno patiekalo porcijos dydis. Baltymų virškinimui organizmas sunaudoja daugiau energijos, nei gauna iš jų, todėl viršsvoris greitai krenta. Dukano dietos “Ataka” etape pasireiškiantis staigus svorio kritimas, pasak paties gydytojo, motyvuoja tolesniems etapams.

Prieš laikantis Dukano dietos, reikia aiškiai apibrėžti “Atakos” etapo trukmę. Ji nustatoma pagal papildomų kilogramų skaičių:
Iki 5 kg = 3 dienos;
Iki 10 kg = 4 dienos;
Iki 15 kg = 5 dienos;
Iki 20 kg = 6 dienos;
Virš 30 kg = 7 dienos.

Laikantis Dukano dietos “Ataka”, turite laikytis šių taisyklių:

Į dienos meniu įtraukite 1.5 šaukšto avižų sėlenų, jas gausiai užgerdami vandeniu. Esant individualiam netoleravimui, sėlenas galite pakeisti grikiais. Per dieną būtina išgerti bent 1.5 litro švaraus negazuoto vandens. Rekomenduojama daryti rytinę mankštą. Dietos metu turite pasivaikščioti gryname ore bent 20 minučių per dieną.

Dukano dieta “Ataka” – leidžiami produktai:

Liesa mėsa: veršiena, arkliena, jautiena, kiauliena (6% riebalų), triušiena;
Paukštiena (išskyrus antieną ir žąsieną, valgoma be odos): vištiena, kalakutiena, putpeliena;
Subproduktai: inkstai, kepenys, liežuvis, plaučiai;
Kumpis (ne daugiau kaip 4% riebalų, vartojamas be odos);
Žuvys bet kokia forma: žalios, keptos, konservuotos, gamintos garuose;
Jūros gėrybės;
Putpelių ir vištų kiaušiniai: baltymai neribotais kiekiais, trynys ne daugiau kaip 2 vnt per dieną;
Liesi pieno produktai su minimaliu riebalų kiekiu, rauginti pieno produktai;
Natūralus jogurtas;
Krabų lazdelės (ne daugiau kaip 7 vnt vieno valgio metu).

Dukano dietos “Ataka” metu leidžiama naudoti šiuos priedus:

Alyvuogių, augalinis ar rapsų aliejaus (1 šaukštas per dieną);
Citrinų sultys;
Pomidorų pasta (2 šaukštai per dieną);
Obuolių, balzaminio acto, sojos padažas;
Žolelės ir prieskoniai: kmynai, čiobreliai, rozmarinas;
Svogūnai;
Kepimo milteliai, želatina ir mielės kepant;
Česnakai kaip užkandis (2 vnt per dieną);
Cukraus pakaitalai.

Laikantis Dukano dietos, visą dieną rekomenduojama gerti žolelių, juodosios ir žaliosios arbatos, uogų nuovirų, kavos, bet be cukraus. Panaudotos druskos kiekis turėtų būti sumažintas iki minimumo.

Meniu kiekvienai dienai

Dukano dieta – meniu kiekvienai “Atakos” etapo dienai (pusryčiai, pietūs, pavakariai, vakarienė):

Pirmadienis:
● Varškė;
● Netikras zuikis su kiaušinių įdaru;
● Kefyras;
● Virta vištienos krūtinėlė.

Antradienis:
● Omletas;
● Triušiena pomidorų padaže;
● Kefyras;
● Ant grotelių kepta dorada citrinų padaže.

Trečiadienis:
● 2 kietai virti kiaušiniai;
● Jautienos kepsnys su garstyčiomis;
● Pienas;
● Jūros gėrybių kokteilis.

Ketvirtadienis:
● Varškėčiai;
● Orkaitėje keptas upėtakis;
● Natūralus jogurtas;
● Troškinta kalakutiena grietinėlės padaže.

Penktadienis:
● Varškės apkepas;
● Eršketo žuvienė;
● Minkštai virtas kiaušinis;
● Veršienos medalionai pomidorų padaže.

Šeštadienis:
● Kumpis;
● Vištienos sriuba;
● Kefyras;
● Orkaitėje kepta lašiša.

Sekmadienis:
● Omletas su kumpiu;
● Lengvai sūdyta silkė;
● Pienas;
● Jautienos muštinis.

Etapas “Kaita”

Pagal Dukano dietą, norimo rezultato galima pasiekti “Kaitos” etape. Tai yra pagrindinis svorio metimo etapas. Jos trukmė nustatoma atsižvelgiant į perteklinio svorio netekimą, tai yra, kai pasiekiamas norimas rezultatas, tada užbaigiamas “Kaitos” etapas. Šiame etape, be baltyminių produktų, į valgiaraštį įtraukiamos daržovės ir žalumynai, kuriuose gausu skaidulų.

Galite valgyti leidžiamas daržoves tiek žalias, tiek termiškai apdorotas. Vis dėlto, pagal Dukano dietą šiame etape jos leidžiamos vartoti ne kasdien. Dienos, kada naudojami išskirtinai baltyminiai produktai (pagal “Atakos” etapą), turėtų eiti pakaitomis su dienomis, kuomet naudojami mišrūs produktai (į meniu su baltyminiais produktais įtraukiamos leidžiamos daržovės ir žalumynai).

Baltyminių dienų kaitaliojimas su mišriomis pagal Dukano dietą nustatomas atsižvelgiant į norimą viršvorio praradimą:
Iki 10 kg = 1/1
Iki 20 kg = 2/2
Nuo 30 kg ir daugiau = 5/5

Remiantis Dukano dieta, “Kaitos” etape reikia padidinti avižų sėlenų paros normą iki 2 šaukštų. Pagal atskiras indikacijas jas galima pakeisti vandenyje užvirintomis kviečių sėlenomis arba grikiais. Vandens sunaudojimas padidėja iki 2 litrų per dieną. Fizinis aktyvumas taip pat turėtų būti didesnis. Pagal Dukano dietą “Kaitos” etape turite bent 30 minučių per dieną pasivaikščioti gryname ore. Nepamirškite rytinės mankštos, kad greitai pasiektumėte norimą svorio metimo rezultatą.

Ką galima ir ko negalima valgyti?

Ką galima valgyti “Kaitos” etape pagal Dukano sistemą:
Visi baltyminiai produktai, kuriuos leidžiama naudoti “Atakos” etape;
Visi prieskoniai ir priedai, įtraukti į “Atakos” etapo meniu;
Daržovės ir žalumynai: agurkai, pomidorai, paprikos, moliūgai, šparagai, špinatai, petražolės, salotos, kopūstai, ridikai, cukinijos, baklažanai, porai ir svogūnai, salierai, šparaginės pupelės, burokėliai, morkos;
1 nesaldus obuolys per dieną;
Grybai.

Svarbus Dukano dietos “Kaitos” etapo niuansas yra tas, kad pirmame etape leidžiami baltyminiai produktai gali būti maišomi atsitiktinai, o iš papildomų išvardintų produktų galima pasirinkti tik po dvi rūšis per dieną.

Dukano dietos “Kaitos” etape iš meniu turėtų būti išbraukti šie produktai:
Riebi mėsa ir paukštiena (antiena, žąsiena);
Riebus pienas ir riebūs rauginti pieno produktai;
Bulvės, žirniai, pupelės, kukurūzai, lęšiai;
Avokadai, alyvuogės;
Grūdai, makaronai ir duonos gaminiai (išskyrus 2 riekeles ruginės duonos per dieną);
Kepiniai, saldūs desertai, šokoladas;
Cukrus;
Majonezas.

Meniu pagal dienas

Dukano dieta – meniu kiekvienai “Kaitos” etapo dienai (pusryčiai, pietūs, pavakariai, vakarienė):

Pirmadienis:
● Omletas;
● Upėtakio žuvienė;
● Pienas;
● Triušiena grietinės padaže.

Antradienis:
● Prancūziškas omletas;
● Kreminė vištienos sriuba;
● Agurkas, pomidoras;
● Jautienos kepsnys. Baltagūžių kopūstų salotos.

Trečiadienis:
● Varškė. Nesaldus obuolys;
● Jūros gėrybių kokteilis;
● Kietai virtas kiaušinis;
● Veršienos karbonadas.

Ketvirtadienis:
● Grikių košė;
● Tailandietiška Tom Yum sriuba su krevetėmis;
● Kefyras;
● Kalakutienos troškinys su daržovėmis.

Penktadienis:
● Natūralus jogurtas;
● Garuose virta vištienos krūtinėlė;
● Kumpis;
● Lengvai sūdyta lašiša.

Šeštadienis:
● Agurkų suktinukai;
● Barščiai su mėsa;
● Natūralus jogurtas;
● Orkaitėje paruošta skumbrė, įdaryta daržovėmis.

Sekmadienis:
● Varškėčiai;
● Jautienos kotletai;
● Kefyras;
● Žuvienė.

“Įtvirtinimo” etapas

Dukano “Įtvirtinimo” etapas yra laipsniškas išėjimas iš dietos. Tuo pačiu metu žmogus ir toliau numeta svorio, bet ne taip intensyviai, maždaug 400 gramų per savaitę. Šio etapo trukmė apskaičiuojama atskirai, atsižvelgiant į numestus kilogramus, remiantis principu 1 kg anksčiau numesto svorio reikia skirti 10 dienų “Įvirtinimo”. Pavyzdžiui: Asmeniui, kuris numetė 6 kg, “Įvirtinimo” etapo trukmė turėtų būti 60 dienų.

Dukano dietos meniu išsiplečia “Įvirtinimo” etape:
Pridedami nesaldūs vaisiai, išskyrus bananus, vyšnias ir vynuoges. Vis dėlto leistina vaisių porcija per dieną neturėtų viršyti vidutinio obuolio dydžio.
Į racioną leidžiama įvesti 6 % sūrio.
Du kartus per savaitę į valgiaraštį galima įtraukti bulves, ryžius, makaronus, žirnius, pupeles ir kitas ankštines daržoves.
Šiame etape pagal Dukano dietą avižų sėlenų paros norma padidinama iki 3 šaukštų. Per dieną turėtų būti išgeriama bent 1.5–2 litrai negazuoto vandens.

Būtina stebėti fizinį aktyvumą, daryti pratimus, imtis ilgų pasivaikščiojimų nuo 30 iki 60 minučių per dieną.

Dukano dietos “Įtvirtinimo” etapo bruožas yra vadinamosios “puotos”. Tai yra tokie valgiai, kai leidžiama valgyti absoliučiai viską, ko nori širdis ir skrandis. Jie rengiami kartą per savaitę ir tik vienam patiekalui, pavyzdžiui, pietums. Taip pat, laikydamiesi Dukano dietos, vieną kartą per savaitę tikrai turėtumėte skirti iškrovos dienai – baltymų, t.y. naudokite tik baltyminius produktus pagal “Atakos” etapą.

Rekomenduojamų produktų sąrašas

Dukano dietos “Įvirtinimo” etape leidžiami produktai:
Visi baltyminiai produktai, kuriuos leidžiama naudoti “Atakos” etape;
Visos daržovės, priedai ir prieskoniai, kuriuos leidžiama naudoti “Įvirtinimo” etape;
Rūgštūs ir saldžiarūgščiai vaisiai: apelsinai, mandarinai, greipfrutai, obuoliai, kiviai, kriaušės;
Uogos: melionas ir arbūzas ne daugiau kaip 400 g per dieną;
Ryžiai, bulvės, kukurūzai, pupelės, žirniai, makaronai, krakmolingas maistas 2 kartus per savaitę;
Sūris (6% riebumo) – ne daugiau kaip 40 g per dieną;
Medus – 3 arbatiniai šaukšteliai per dieną;
2 riekelės duonos.

Išsamus meniu

Dukano dieta – meniu kiekvienai “Įtvirtinimo” etapo dienai (pusryčiai, pietūs, pavakariai, vakarienė):

Pirmadienis:
● Avižinė košė su medumi;
● Vištienos sriuba su makaronais;
● Apelsinas;
● Mėsa prancūziškai. Vitamininės salotos.

Antradienis:
● Omletas su kumpiu ir sūriu;
● Barščiai su mėsa;
● Mandarinai, kiviai;
● Plovas su jautiena. Agurkai, pomidorai, paprika.

Trečiadienis:
● Varškėčiai;
● Paelija su jūros gėrybėmis;
● Obuolys;
● Džiovintomis slyvomis įdaryta kalakutiena, paruošta orkaitėje.

Ketvirtadienis:
● Varškė su medumi;
● Mėsos sriuba;
● Agurkas, špinatai;
● Bulvių košė. Vištienos kepenėlės. Morkų salotos.

Penktadienis:
● 2 kietai virti kiaušiniai;
● “Puota” – valgome viską, ko norime, laikydamiesi Dukano dietos;
● Kefyras;
● Tailandietiška Tom Yum sriuba su jūros gėrybėmis.

Šeštadienis:
● Natūralus jogurtas;
● Jūros gėrybės;
● Kefyras;
● Jautienos muštinis.

Sekmadienis:
● Varškės apkepas;
● Eršketo žuvienė;
● Greipfrutai;
● Makaronai su sūriu ir kumpiu. Žalumynai.

“Stabilizacijos” etapas

Dukano dietos stabilizacijos etapas yra valgymo elgesio taisyklės, kurių reikia laikytis visą gyvenimą, kad būtų galima išlaikyti pasiektą numesto svorio rezultatą ir nepriaugti papildomo svorio ateityje.

Pagal Dukano dietą “Stabilizacijos” etape reikėtų laikytis 4 pagrindinių principų:
1. Valgykite 3 šaukštus avižų sėlenų ir išgerkite bent 1.5–2 litrus negazuoto vandens per dieną;
2. Ypatingą dėmesį atkreipkite į savo fizinį aktyvumą: venkite liftų, kasdien pasivaikščiokite bent 30 minučių, darykite rytinę mankštą;
3. Kartą per savaitę imkitės iškrovos dietos pagal “Atakos” etapo taisykles;
4. Į savo dienos racioną įtraukite visus maisto produktus arba valgykite laikydamiesi “Įtvirtinimo” etapo taisyklių. Vaisius patartina valgyti pirmoje dienos pusėje.

Remiantis Dukano dieta, “Stabilizacijos” etapas yra ne kažkoks apribojimas, o gyvenimo būdas. Nesijaudinkite dėl švenčių, kai norite mėgautis kulinariniais malonumais, nes šią dieną galite sau leisti “puotą”. Kitą dieną po “Pilvo puotos” būtinai turėtumėte organizuoti baltymų dietą “Ataka”, kad išvengtumėte papildomo svorio.

Leidžiami ir draudžiami produktai

Leidžiami produktai Dukano dietos “Stabilizacijos” etape:
Neriebi mėsa (jautiena, veršiena, arkliena, kiauliena 6%, triušiena);
Naminiai paukščiai: vištiena, kalakutiena (be odos);
Visų rūšių žuvys (tinka bet koks paruošimo būdas);
Liesas pienas ir liesi rauginti pieno produktai;
Jūros gėrybės;
Subproduktai;
Liesas kumpis be odos;
Vištų ir putpelių kiaušiniai;
Visos daržovės (bulves ir ankštinius patiekalus į valgiaraštį įtraukite ne daugiau kaip 2 kartus per savaitę);
Vaisiai (išskyrus vyšnias, bananus ir vynuoges) turėtų būti vartojami ryte;
Medus – 3 arbatiniai šaukšteliai per dieną;
Duona (2 riekelės per dieną), makaronai;
Citrina, citrinų sultys;
Kakava;
Grybai;
Kečupas, pomidorų pasta (2 šaukštai per dieną), adžika;
Prieskoniai ir priedai (petražolės, kalendra, imbieras, kmynai, pipirai);
Želatina, kepimo milteliai, mielės;
Augalinis, alyvuogių aliejus;
Arbata, kava, užpilai ir žolelių nuovirai be cukraus.

Draudžiami maisto produktai Dukano dietos “Stabilizacijos” etape:
Cukrus;
Kepiniai, saldūs desertai;
Saldūs vaisiai: vyšnios, bananai, vynuogės;
Riebi mėsa ir paukštiena (antiena, žąsiena – ribotais kiekiais);
Riebus pienas ir riebūs rauginti pieno produktai;
Majonezas ir padažai, kurių gamyboje naudojamas majonezas.

Meniu pagal dienas

Dukano dietos “Stabilizacijos” etapo meniu kiekvienai dienai (pusryčiai, pietūs, pavakariai, vakarienė):

Pirmadienis:
● Varškės pudingas;
● Norvegiška lašišos sriuba;
● Greipfrutai;
● Daržovių troškinys su kalakutiena.

Antradienis:
● Omletas. Mandarinas;
● Mėsos sriuba. Menkės kepenėlės;
● Kefyras;
● Bulvių košė. Lengvai sūdyta silkė. Kopūstų salotos.

Trečiadienis:
● Ryžių košė su pienu;
● Sriuba iš pasirinktos mėsos;
● Kumpis;
● Įdaryta žuvis. Šviežių daržovių salotos.

Ketvirtadienis:
● Minkštai virtas kiaušinis. Kriaušė;
● Žuvienė iš pasirinktos žuvies;
● Kefyras;
● Jautienos kepsnys su garstyčiomis.

Penktadienis:
● Dribsniai Muesli. Apelsinas;
● Jūros lydekos filė;
● Kefyras;
● Spagečiai su Bolognese padažu.

Šeštadienis:
● Avižiniai dribsniai. Obuolys;
● “Puota” – valgome viską, ko norime, laikydamiesi Dukano dietos;
● Kumpis;
● Burokėlių salotos. Upėtakio filė.

Sekmadienis:
● Varškėčiai;
● Barščiai su mėsa;
● Greipfrutas;
● Vištienos krūtinėlė. Šparaginės pupelės grietinėlės padaže.

Toliau pateikiami keletas Dukano dietos receptų, kuriuos galima įtraukti į meniu.

Netikras zuikis su kiaušinių įdaru

Ingredientai:
● Jautiena;
● Svogūnai;
● Augalinis aliejus;
● Kiaušiniai;
● Česnakai;
● Druska

Kaip gaminti:
Išvirkite 2 kiaušinius, atvėsinkite ir nulupkite.
Paruoškite faršą. Jautieną ir svogūnus susmulkinkite mėsmalėje. Į maltą mėsą įpilkite plakto kiaušinio, supjaustyto česnako, druskos.
Dalį maltos mėsos paskleiskite formoje, ant jos dėkite kiaušinius, tada likusią maltą mėsą, apšlakstykite augaliniu aliejumi.
Kepkite orkaitėje, įkaitintoje iki 180 laipsnių, 45 minutes.
Leiskite šiek tiek atvėsti ir tada išimkite iš formos.

Netikras zuikis su kiaušinių įdaru “Atakos” etape paįvairina Dukano dietos meniu.

Tailandietiška Tom Yum sriuba su krevetėmis

Ingredientai:
● Karališkos krevetės;
● Kokosų pienas;
● Paprikos;
● Baklažanai;
● Pomidoras;
● Morkos;
● Čili pipirai;
● Kalendra;
● Žalioji citrina;
● Citrinžolė;
● Česnakai;
● Imbieras;
● Sojos padažas;
● Augalinis aliejus;
● Laiškinis česnakas.

Kaip gaminti:
Nulupkite, nuplaukite ir supjaustykite daržoves.
Išvirkite ir išlukštenkite krevetes.
Pastos gaminimas: citrinžolės stiebą sumaišykite su žaliosios citrinos sultimis, smulkintais svogūnais ir česnaku, nedideliu gabalėliu imbiero, sojos padažu ir augaliniu aliejumi. Sumalkite trintuve iki vientisos masės.
Į keptuvę supilkite augalinį aliejų, apkepkite ant jo krevetes, užpilkite anksčiau paruošta pasta, įpilkite karšto vandens, troškinkite 10 minučių ant silpnos ugnies.
Sultinį perkoškite per sietelį ir vėl supilkite į keptuvę.
Įpilkite kokosų pieno ir daržovių.
Virkite, kol daržovės išvirs.
Paskaninkite druska.
Uždenkite keptuvę ir prieš patiekdami leiskite kelias minutes pastovėti.

Tailandietiška Tom Yum sriuba su krevetėmis gali būti įtraukta į Dukano dietos pietų meniu “Kaitos” etape.

Paelija su jūros gėrybėmis

Ingredientai:
● Ryžiai;
● Jūros gėrybės;
● Pomidorai;
● Raudona paprika;
● Geltona paprika;
● Svogūnai;
● Česnakai;
● Vanduo;
● Alyvuogių aliejus;
● Druska, pipirai.

Kaip gaminti:
Išvirkite jūros gėrybes, palikite sultinį.
Nulupkite svogūnus ir pomidorus, pašalinkite sėklas iš paprikų, viską supjaustykite mažais kubeliais.
Keptuvėje, įkaitintoje su alyvuogių aliejumi, pirmiausia pakepinkite svogūnus, tada įpilkite česnako ir ryžių, maišydami pakepkite 5 minutes.
Įpilkite pomidorų ir paprikų, užpilkite sultiniu, išmaišykite.
Įdėkite druskos, pipirų pagal skonį.
Troškinkite 20 minučių.
Jei reikia, įpilkite dar sultinio. Sudėkite jūros gėrybes, išjunkite ugnį, uždenkite keptuvę folija ir leiskite pastovėti 5 minutes.

Paelija su jūros gėrybėmis yra mėgstamas ispanų patiekalas. Išbandykite šį patiekalą laikydamiesi Dukano dietos “Stabilizacijos” etape.

Orkaitėje keptas upėtakis

Ingredientai:
● Upėtakis;
● Citrina;
● Alyvuogių aliejus;
● Druska.

Kaip gaminti:
Suvyniokite foliją 2 sluoksniais.
Išvalykite žuvį, nepamirštant ištraukti žiaunų.
Citriną perpjaukite pusiau. Iš vienos pusės išspauskite sultis, kitą supjaustykite griežinėliais.
Dėkite upėtakį ant folijos, apšlakstykite alyvuogių aliejumi, druska.
Ant viršaus užpilkite citrinos sulčių.
Dėkite citrinos griežinėlius tiek į žuvies vidų, tiek ant viršaus.
Kepkite įkaitintoje orkaitėje, kol iškeps, maždaug 25 minutes.

Dukano dietos “Atakos” etapas yra pats svarbiausia, todėl pietų ar vakarienės metu į savo valgiaraštį rekomenduojama įtraukti upėtakius. Žuvis praturtins organizmą ne tik baltymais, bet ir fosforu.

Agurkų suktinukai

● Ingredientai:
● Agurkai;
● Varškė;
● Natūralus jogurtas;
● Česnakai
● Druska, pipirai.

Kaip gaminti:
Atsargiai nuplaukite agurkus, supjaustykite plonais griežinėliais išilgai.
Atskirame dubenyje sumaišykite varškę su jogurtu, druska, sudėkite pjaustytą česnaką. Išmaišykite iki vientisos masės.
Paskleiskite gautą masę ant agurko griežinėlio, suvyniokite jį į ritinį.
Jei agurkai nėra dideli, ritinius sutvirtinkite dantų krapštukais.

Paįvairinkite savo meniu šiuo pikantišku agurkų užkandžiu “Kaitos” etape.

Prancūziškas omletas

Ingredientai:
● Kiaušiniai;
● Sūris;
● Pomidoras;
● Svogūnai;
● Duonos riekė;
● Augalinis aliejus;
● Druska, pipirai.

Kaip gaminti:
Duonos riekelę ir pomidorą supjaustykite kubeliais, susmulkinkite svogūną, sutarkuokite sūrį.
Keptuvėje, įkaitintoje su augaliniu aliejumi, pakepkite svogūnus, pakepinkite duoną.
Kai duona taps auksinė, suberkite pomidorą, pakepkite 3 minutes.
Tada supilkite kiaušinius, druską, pipirus pagal skonį, kepkite 5 minutes, kol iškeps.

Prancūzišką omletą galima drąsiai įtraukti į vieną iš Dukano dietos pusryčių meniu “Įtvirtinimo” etape.