Nors mergaitės ir berniukai yra gana skirtingi, bet jų mitybos poreikiai gali būti panašūs – žinoma iki brendimo.

Energijos ir baltymų poreikis mergaitėms yra beveik toks pat kaip ir berniukams. Abiejų organizmai, būnant 11-14 metų amžiaus, reikalauja maždaug 2200-2500 kalorijų per dieną, priklausomai nuo aktyvumo lygio.
Labiau atletiškiems berniukams ir mergaitėms gali prireikti net ir daugiau kalorijų. Baltymų reikalavimas yra apie 10-15% visų kalorijų arba 45-60 gramų per dieną.

Prasidėjus brendimui (mergaitės 8-13, berniukai 9-14 metų amžiaus), mergaičių mitybos poreikiai šiek tiek keičiasi. Paauglystėje gali būti sudėtinga, nes merginos gali keisti savo mitybos įpročius imdamos pavyzdį iš kitų bendraamžių įpročių ir pasirinkimų.



Pateikiame keletą maistinių medžiagų, kurių reikalauja augančių mergaičių organizmas:

  1. Kalcis. Kalcio poreikis paaugliams berniukams ir mergaitėms yra apie 1200mg per parą. Idealiu atveju, abi grupės turėtų suvalgyti pieno produktų 3 kartus per dieną. Kalcio vartojimas yra labai svarbus normaliam kaulų vystymuisi bei, kad išvengti osteoporozės vyresniame amžiuje.
    Geras kalcio šaltinis yra pienas, jogurtas, neriebus sūris, tamsiai žalios, lapinės daržovės.
    Taip pat reikėtų vengti gaiviųjų gėrimų, nes jie dažnai pakeičia pieną paauglių mityboje. Be to, dažnas gaiviųjų gėrimų vartojimas gali sukelti svorio padidėjimą ir net nutukimą.
  2. Geležis. Paauglėms geležies reikia 15mg per dieną, o berniukams tik 12mg. Prasidėjus menstruacijoms, geležies trūkumas yra gana dažnas atvejis. O tai gali sukelti anemiją, pakeisti imunitetą, sutrikusį mokymąsi ir silpnumą.
    Daug geležies turi šie maisto produktai: raudona mėsa, paukštiena, kiauliena, žuvis, duona ir grūdai. Džiovintos pupelės ir džiovinti vaisiai taip pat turi šiek tiek geležies.
  3. Folio rūgštis. Tai yra vitaminas B, kuris reikalingas visoms kūno ląstelėms ir DNR sintezei. Folio rūgšties poreikis mergaitėms yra 150 mikrogramų (berniukams tik 100 mikrogramų). Šios rūgšties nėra sunku gauti, nes dauguma vaisių ir daržovių ją turi.
  4. Cinkas. Cinkas yra mineralas, kuris būtinas normaliam lytiniam brendimui ir imunitetui. Jis taip pat reikalingas angliavandenių, riebalų ir baltymų virškinimo procesui bei gyjant žaizdoms. Nors cinko trūkumas yra retas reiškinys, tačiau gali pasireikšti prastai maitinantis.
    Mergaitėms reikia 12mg cinko per dieną (berniukams 15mg). Geras cinko šaltinis yra: mėsa, žuvis, paukštiena, neskaldyti grūdai, riešutai, sėklos ir jūros gėrybės.

Nors dietos ir nėra rekomenduojamos tokiame amžiuje, bet merginos turėtų atkreipti dėmesį į kalorijų perteklių, gaunamų iš cukraus ir riebalų. Rinkitės produktus iš maisto piramidės ir skatinkite reguliariai mankštintis – tai padės palaikyti tinkamą augimą, tuo pačiu užkertant kelią svorio padidėjimui.