Žemiau pateikiame paprastą, tačiau gana tikslią, mokslinę kalorijų skaičiuoklę, kartu su penkiais įrodymais, pagrįstais patarimais kaip tinkamai sumažinti kalorijų suvartojimą.
Įveskite savo duomenis į žemiau esančią skaičiuoklę ir spauskite mygtuką “Paskaičiuoti”.
Skaičiuoklė parodys kokį maksimalų kiekį kalorijų galite suvartoti per dieną, norėdami atitinkamai numesti svorio.
Ši skaičiuoklė sudaryta remiantis Mifflin-Sankt Joer lygties formule, kuri kaip buvo įrodyta, gana tiksliai apskaičiavo kalorijų poreikius daugelyje tyrimų.
Kiek vidutiniškai kalorijų turėtumėte suvartoti?
Vidutinė moteris turėtų suvartoti:
- apie 2000 kalorijų per dieną, kad išlaikyti esamą savo svorį
- apie 1500 kalorijų per dieną, kad numesti apie 0,5kg per savaitę
Vidutinis vyras turėtų suvartoti:
- apie 2500 kalorijų per dieną, kad išlaikyti esamą savo svorį
- apie 2000 kalorijų per dieną, kad numesti apie 0,5kg per savaitę
Kas yra kalorijos?
Kalorijos – tai yra vienetas, kuris matuoja energiją. Kalorijos yra paprastai naudojamos matuoti energijos kiekį maisto produktuose ir gėrimuose.
Norint numesti svorio, reikia suvalgyti mažiau kalorijų, nei Jūsų kūnas jų sudegina per dieną.
Kaip sumažinti suvartojamų kalorijų kieki nebadaujant?
Yra žinoma, kad norint priaugti svorio, reikia suvalgyti daugiau kalorijų nei jų sudeginate kiekvieną dieną. Ir atvirkščiai, jei daugiau kalorijų sudeginate, nei jų suvartojate – tada numesite svorio.
Žinant tai, tiesiog stipriai sumažinti suvartojamą kalorijų kiekį tam, kad numesti svorio, nėra labai geras pasirinkimas.
Nors daug žmonių bando laikytis tokių dietų, tačiau dauguma jų pasiduoda, nes būna labai išalkę.
Dėl šios priežasties yra rekomenduojama atlikti keletą pokyčių savo mityboje, siekiant išlaikyti kalorijų trūkumą ir nebūti alkaniems.
Žemiau pateikiama penkis naudingus patarimus, kaip tą galite padaryti.
1. Valgydami daugiau baltymų sumažinsite apetitą
Kai kalbama apie svorio metimą, baltymai yra maistinių medžiagų “karalius”.
Įtraukti daugiau baltymų į savo mitybą yra paprasčiausias, efektyviausias ir skaniausias būdas numesti svorio minimaliomis pastangomis.
Tyrimai rodo, kad baltymai pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda pažaboti apetitą. Kadangi baltymai reikalingi metabolizmui, didelio kiekio baltymų dieta gali papildomai padidinti sudeginamas kalorijas nuo 80 iki 100 kalorijų per dieną.
Baltymai taip pat greitai suteikia sotumo jausmą. Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie valgė 30% kalorijų kaip baltymų, automatiškai suvartojo 441 kalorija mažiau per dieną.
Kitaip sakant, galite lengvai padidinti sudeginamų kalorijų kiekį tiesiog suvalgant daugiau baltymų.
2. Venkite gaiviųjų ir sulčių gėrimų (labiausiai storinančių produktų šiuolaikinėje mityboje)
Sekantis, gana lengvas pakeitimas, kurį turėtumėte atlikti – tai išmesti visas, skysto cukraus pavidalo, kalorijas iš savo mitybos. Tai apima visus gaiviuosius gėrimus, vaisių sultis, šokoladinį pieną ir kitus gėrimus, kuriuose yra pridėtinio cukraus.
Šie “maisto produktai” yra vieni iš labiausiai storinančių produktų šiuolaikinėje mityboje. Taip yra todėl, kad skystos kalorijos nėra “užregistruojamos” smegenyse, taip kaip kietos kalorijos. Dėl šios priežasties, išgėrus gaiviųjų gėrimų, Jūsų smegenys nekompensuos gautų kalorijų ir “nelieps” jums suvalgyti mažiau, ko pasekoje viršysite reikiamų kalorijų dienos normą.
Tyrimai parodė, kad saldieji gėrimai yra stipriai susiję su padidėjusia rizika nutukti. Vaikai, kurie išgeria po vieną porciją saldžiųjų gėrimų per dieną, turi 60% padidėjusią riziką susirgti nutukimu.
Žinoma, kenksmingas cukraus poveikis yra kur kas didesnis, nei padidėjęs svoris. Jis gali turėti pražūtingų padarinių medžiagų apykaitos sistemai ir kelti riziką susirgti kitomis ligomis.
Nors mažas cukraus kiekis iš natūralių produktų, tokių kaip vaisiai, žalos nedaro, tačiau didelis kiekis pridėtinio cukraus gaiviuosiuose gėrimuose gali būti absoliuti katastrofa Jūsų organizmui.
Nėra visiškai jokio fiziologinio poreikio gerti saldintus gaiviuosius gėrimus ir ilgalaikė nauda, atsisakant tokių gėrimų, gali būti itin didelė.
3. Geriamasis vanduo gali padėti numesti svorio
Vienas labai paprastas triukas padidinti svorio netekimą – gerti daugiau vandens. Tai gali padidinti sudeginamų kalorijų kiekį iki 90 minučių. Jei išgersite apie 2 litrus geriamojo vandens per dieną, sudeginsite 96 kalorijomis daugiau, nei įprastai.
Bet laikas, kada gerti vandenį, yra daug svarbesnis, nei kiek jo išgerti – kadangi išgėrus vandens prieš valgį, jausitės sotesni ir mažiau suvalgysite.
Vienas tyrimas parodė, kad išgeriant 0,5l vandens likus pusei valandos iki valgio, 12 savaičių laikotarpyje, atsikratysite net 44% daugiau kilogramų.
Gėrimai su kofeinu, kaip kad kava arba žalioji arbata, taip pat yra puikus pasirinkimas, nes kofeinas gali paskatinti medžiagų apykaitą, bent jau trumpuoju laikotarpiu.
4. Darykite mankštą arba sportuokite
Kai suvalgome mažiau kalorijų, mūsų kūnas jas kompensuoja tiesiog mažiau sudegindamas. Todėl ilgalaikis kalorijų apribojimas gali žymiai sumažinti medžiagų apykaitą. Taip pat, galite prarasti raumenų masę.
Vienintelis būdas nuo to apsisaugoti – sportuoti. Tai buvo ne kartą įrodyta, kad sportas apsaugo nuo raumenų praradimo bei metabolizmo sulėtėjimo, ilgalaikio kalorijų apribojimo metu.
Savaime suprantama, kad nenorime vien tik numesti riebalų sluoksnį, dar norime ir įsitikinti, kad po juo kūnas atrodytų gražiai.
Jei negalite eiti į sporto salę, tada darykite kūno svorio pratimus namuose, tokius kaip atsispaudimai, prisitraukimai, pritūpimai ir kiti.
Daryti “cardio” pratimus, tokius kaip ėjimas, plaukimas, bėgimas, yra taip pat svarbu. Ne tiek svorio metimui, kiek optimaliai sveikatos būklei palaikyti.
5. Sumažinkite angliavandenių, ypač rafinuotųjų angliavandenių ir cukrų, vartojimą
Tyrimai parodė, kad valgant mažai angliavandenių turinčius patiekalus iki pasisotinimo, gali pavykti numesti 2-3 kartus tiek svorio, kiek kalorijų ribojimo dietos metu.
Taip pat, išlaikant žemą angliavandenių suvartojimą, gaunama ir papildomos naudos sveikatai, ypač žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu ar metabolizmo sindromu.
Teksto komentarai